🥦 “암은 갑자기 오지 않는다…‘과일·채소’로 암 억제력을 높이자”

암은 어느 날 갑자기 생긴 것처럼 느껴지지만, 발견되기 수년 전부터 유전자 변이와 세포 증식이 반복되며 서서히 성장한 결과일 수 있다. 이 과정에는 유전적 요인뿐 아니라 흡연, 음주, 비만, 운동 부족과 잘못된 식습관 등이 복합적으로 영향을 미친다.

그렇다면 매일 먹는 과일과 채소는 암 예방에 어떤 도움을 줄 수 있을까?

암과 밀접한 비만·대사 이상

비만과 당뇨병, 지방간, 고혈압 같은 대사질환은 단순히 살이 찌거나 혈당이 올라가는 데서 끝나지 않는다.

내장지방이 늘면 만성 염증과 인슐린 저항성이 발생하고, 인슐린 및 성장 관련 호르몬의 균형에도 변화가 생긴다. 이러한 체내 환경은 일부 암세포가 성장하기 쉬운 조건을 만들 수 있다.

세계암연구기금은 과체중과 비만이 대장암·간암·췌장암·자궁내막암 등 최소 13종의 암과 관련돼 있다고 설명한다. 따라서 암 예방은 특정한 ‘항암식품’을 찾는 것보다 적정 체중과 정상적인 대사 상태를 유지하는 데서 시작해야 한다.

과일과 채소에는 다음과 같은 성분이 함께 들어 있다.

식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 통과 시간을 조절한다. 장내 미생물이 섬유질을 발효하면서 생성하는 단쇄지방산은 대장 점막 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

세계암연구기금은 식이섬유가 풍부한 식사가 대장암 위험을 낮추고, 체중 증가와 비만을 예방하는 데 도움이 된다는 강한 근거가 있다고 평가한다. 세계암연구기금 식생활 권고

한 가지 채소만 많이 먹기보다 여러 색깔의 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

색에 따라 함유된 파이토케미컬과 영양소가 다르기 때문이다. 다만 특정 색깔이나 성분 하나가 암을 치료하는 것은 아니다. 여러 식물성 식품을 지속해서 섭취하는 전체적인 식사 습관이 중요하다.

세계암연구기금은 다양한 비전분성 채소와 과일을 하루에 최소 400g, 약 5회 분량 이상 섭취하도록 권고한다.

실생활에서는 다음처럼 나누면 부담이 적다.

국가암정보센터 역시 채소는 매일 매끼 충분히 먹고, 과일은 하루 한 번 이상 적절히 섭취할 것을 권고한다. 국가암정보센터 건강한 식생활

과일을 갈거나 즙으로 만들면 짧은 시간에 많은 양을 마시게 되고, 통과일보다 포만감은 떨어질 수 있다. 특히 당뇨병이나 지방간이 있다면 과일주스와 과일청, 말린 과일을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

과일은 가능하면 씹어서 먹고 한 번에 몰아먹지 않는 것이 좋다. 채소 역시 짠 김치·장아찌로만 섭취하면 나트륨이 많아질 수 있으므로 생채소, 데친 나물, 구이와 찜 등으로 다양하게 먹는 것이 바람직하다.

채소와 과일의 효과를 비타민이나 항산화 영양제 한두 알로 대신하기는 어렵다. 실제로 일부 고용량 보충제는 암 예방 효과가 확인되지 않았으며, 특정 상황에서는 오히려 해로울 수 있다.

세계암연구기금도 암 예방을 목적으로 영양보충제를 사용하는 것을 권하지 않는다. 영양소는 가급적 식품으로 섭취하는 것이 기본이다.

아무리 건강하게 먹어도 모든 암을 예방할 수는 없다. 식생활과 함께 다음 수칙을 실천해야 예방 효과를 높일 수 있다.

과일과 채소는 암을 치료하는 약이 아니라, 암이 생기기 어려운 몸의 환경을 만드는 건강한 식사의 기본이다.

암 예방은 특별한 음식을 며칠 먹는 것으로 완성되지 않는다. 오늘 밥상에 채소 반찬 한 접시를 더하고, 달콤한 음료 대신 통과일을 선택하는 작은 습관이 오랫동안 쌓일 때 비로소 힘을 발휘한다.

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