🥤 체중 감량에 효과… “마시는 샐러드”라 불리는 ‘이것’, 뭘까?

건강한생활

🥤 체중 감량에 효과… “마시는 샐러드”라 불리는 ‘이것’, 뭘까?

꿈나래- 2026. 2. 28. 18:23

🥤 체중 감량에 효과… “마시는 샐러드”의 정체

바로 그린 스무디(녹색 채소 주스) 입니다

‘마시는 샐러드’라고 불리는 이유는
👉 녹색 채소를 통째로 갈아 식이섬유까지 섭취하기 때문입니다.

왜 다이어트에 좋을까?

① 식이섬유 풍부 → 포만감 오래 유지

과식 감소
간식 욕구 감소

② 열량은 낮고 영양은 풍부

비타민
미네랄
항산화 성분

③ 혈당 상승 완만

→ 인슐린 급증 억제
→ 지방 축적 감소

기본 레시피 (체중 감량용)

재료

시금치 한 줌
오이 1/2개
셀러리 약간
사과 1/4개 (단맛용)
물 또는 무가당 두유 200ml

👉 과일은 소량만 넣는 것이 핵심

효과적으로 마시는 방법

아침 식사 대용 또는 식전 30분
하루 1잔 (300ml 내외)
천천히 씹듯이 마시기

주의할 점

❌ 과일 많이 넣기 → 당 증가
❌ 착즙주스 형태 → 식이섬유 손실
❌ 이것만 먹는 단식 → 근손실 위험

특히 노년층은
→ 단백질도 함께 섭취 필요

한 줄 정리

‘마시는 샐러드’의 핵심은
채소는 많이, 과일은 조금, 식이섬유는 그대로입니다.

🥤 혈당 안 올리는 스무디 레시피 TOP 5

(당은 낮게, 포만감은 높게 — 당뇨·노년층 추천)

혈당 관리 스무디의 핵심은
👉 채소 위주 + 과일 소량 + 단백질 추가입니다.

① 그린 밸런스 스무디 (기본형)

재료

시금치 한 줌
오이 1/2개
셀러리 약간
사과 1/4개
물 200ml

효과
→ 혈당 상승 완만 + 포만감 유지

② 아보카도 단백질 스무디

재료

아보카도 1/4개
시금치 한 줌
무가당 두유 200ml

효과
→ 좋은 지방 + 혈당 안정 + 식사 대용 가능

③ 베리 요거트 스무디

재료

블루베리 한 줌
플레인 그릭요거트 2큰술
물 또는 무가당 우유 150ml

효과
→ 항산화 + 장 건강 + 혈당 부담 낮음

④ 두부 채소 스무디 (노년층 추천)

재료

연두부 1/4모
오이 1/2개
시금치 한 줌
물 200ml

효과
→ 단백질 보충 + 근감소 예방

⑤ 견과 포만 스무디

재료

아몬드 5~6알
시금치 한 줌
무가당 두유 200ml

효과
→ 혈당 상승 억제 + 포만감 오래 지속

혈당 관리 스무디 원칙

✔ 과일은 전체의 20% 이하
✔ 바나나·망고·포도는 피하기
✔ 꿀·설탕 절대 추가 금지
✔ 1회 250~300ml
✔ 식전 또는 아침에 섭취

한 줄 정리

혈당 스무디의 공식은
“채소 많이 + 과일 조금 + 단백질 추가”입니다.

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