🥣 “아침 혈당 조절 수월해진다”… 의사가 만든 ‘30-30-3 식사법’ 따라해 볼까?

아침 식사는 하루 혈당을 좌우하는 중요한 식사입니다. 특히 당뇨병이나 공복혈당이 높은 사람은 무엇을, 어떻게 먹느냐에 따라 식후 혈당과 하루 컨디션이 크게 달라질 수 있습니다.

최근 해외 의료진이 소개한 '30-30-3 식사법'이 혈당 관리와 체중 조절에 도움이 되는 방법으로 관심을 받고 있습니다. 복잡한 계산 없이 세 가지 원칙만 기억하면 실천할 수 있어 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다.

🍳 30-30-3 식사법이란?

'30-30-3'은 아침 식사와 관련된 세 가지 실천 원칙을 의미합니다.

아침에 단백질을 충분히 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질 30g의 예시는 다음과 같습니다.

단백질은 근육 유지에도 도움을 주며 나이가 들수록 더욱 중요합니다.

아침을 너무 늦게 먹으면 공복 시간이 길어져 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.

기상 후 30분 정도 안에 균형 잡힌 아침 식사를 하면 신진대사가 원활해지고 하루 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

다만 아침 식사를 전혀 못 하는 생활패턴이라면 무리하게 시간을 맞추기보다 꾸준한 식사 습관을 만드는 것이 더 중요합니다.

식사를 마친 뒤 오래 앉아 있지 말고 가볍게 몸을 움직여 보세요.

추천하는 활동은 다음과 같습니다.

짧은 움직임만으로도 근육이 혈액 속 포도당을 사용하는 데 도움이 되어 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같은 식사는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

❌ 설탕이 많이 들어간 시리얼

❌ 달콤한 빵과 잼

❌ 과일주스

❌ 달달한 커피 음료

❌ 빈속에 과자나 초콜릿

공복혈당이 높거나 당뇨병이 있는 사람은 아침 식사의 질이 하루 혈당에 큰 영향을 미칩니다.

평소 식전 혈당이 높다면 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하고, 정제 탄수화물은 줄이는 것이 도움이 됩니다.

✔ 아침에 단백질 약 30g을 충분히 섭취하기

✔ 규칙적으로 아침 식사하기

✔ 식사 후 3분 이상이라도 몸을 움직이기

✔ 단 음료와 정제 탄수화물 줄이기

✔ 꾸준한 운동과 충분한 수면 함께 실천하기

작은 습관 하나가 혈당 관리의 큰 차이를 만들 수 있습니다. 특히 당뇨병이나 공복혈당이 걱정된다면 '30-30-3 식사법'을 자신의 생활에 맞게 실천해 보세요. 무리하지 않고 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요합니다.

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