🥝 “3명 중 1명은 영양 불균형”…선택 조금만 달라도 건강 바뀐다
🥝 “3명 중 1명은 영양 불균형”…선택 조금만 달라도 건강 바뀐다
아침은 커피 한 잔, 점심은 라면이나 편의점 도시락, 저녁은 배달 음식으로 해결하는 사람이 적지 않다. 끼니는 거르지 않았고 열량도 충분히 섭취했지만, 비타민·무기질·식이섬유·단백질은 부족할 수 있다.
영양 불균형은 단순히 ‘적게 먹는 것’만을 의미하지 않는다. 필요한 영양소는 부족한데 열량과 나트륨·당류는 지나치게 섭취하는 상태도 영양 불균형에 포함된다.
한국인 약 3명 중 1명, 부족하거나 과잉
2024년 국민건강영양조사 자료를 인용한 보도에 따르면 에너지와 비타민·무기질 섭취가 모두 기준보다 부족한 ‘영양섭취 부족자’는 16.7%였다. 반대로 에너지를 필요추정량의 125% 이상 섭취한 사람은 15.7%로 나타났다.
두 비율을 합하면 약 32.4%로, 한국인 3명 중 1명꼴로 영양 부족이나 에너지 과잉 가운데 하나에 해당하는 셈이다. 관련 보도 내용
다만 ‘3명 중 1명’이라는 표현이 모든 사람에게 같은 영양소가 부족하다는 뜻은 아니다. 어떤 사람은 열량이 부족하고, 어떤 사람은 열량은 넘치지만 비타민·무기질·식이섬유가 부족할 수 있다.
많이 먹는데도 영양이 부족한 이유
먹을거리가 풍부하다고 영양상태까지 좋아지는 것은 아니다. 빵·라면·과자·가공육·달콤한 음료 등으로 끼니를 자주 해결하면 열량과 나트륨은 쉽게 채워지지만 다양한 영양소를 섭취하기는 어렵다.
영양 불균형을 부르기 쉬운 식습관은 다음과 같다.
- 아침을 거르고 커피만 마신다
- 채소 반찬 없이 밥과 국물 위주로 먹는다
- 라면·빵·과자로 끼니를 대신한다
- 과일 대신 과일주스나 달콤한 음료를 마신다
- 배달 음식과 외식을 자주 한다
- 고기만 먹고 생선·콩·두부는 거의 먹지 않는다
- 체중을 줄이려고 밥과 단백질을 지나치게 제한한다
- 같은 음식만 반복해서 먹는다
세계보건기구는 영양불량을 영양소의 부족뿐 아니라 과잉과 불균형까지 포함하는 개념으로 정의한다. 세계보건기구 영양불량 안내
몸이 보내는 영양 불균형 신호
영양 불균형이 있다고 반드시 뚜렷한 증상이 나타나는 것은 아니다. 그러나 다음과 같은 변화가 반복되면 식단을 점검해볼 필요가 있다.
- 자주 피곤하고 무기력하다
- 입안이 자주 헐거나 피부가 거칠어진다
- 머리카락이 많이 빠지고 손톱이 약해진다
- 변비나 설사가 반복된다
- 감기와 감염에 자주 걸린다
- 근육과 체중이 이유 없이 줄어든다
- 집중력이 떨어지고 어지럽다
- 체중은 늘지만 쉽게 지친다
이러한 증상은 빈혈·갑상선질환·당뇨 등 다른 질환에서도 나타날 수 있다. 증상이 지속된다면 영양제부터 구입하기보다 진료와 혈액검사를 받는 것이 우선이다.
식단에 ‘키위 한 알’ 더하면?
키위는 비교적 적은 열량으로 비타민 C와 식이섬유, 엽산, 칼륨 등을 섭취할 수 있는 과일이다. 조리할 필요 없이 반으로 잘라 숟가락으로 먹을 수 있어 바쁜 사람도 간편하게 챙길 수 있다.
그린키위에는 식이섬유와 단백질 분해효소인 액티니딘이 들어 있어 배변활동과 소화에 도움을 줄 수 있다. 골드키위는 일반적으로 비타민 C 함량이 높은 편이다.
하지만 키위 한 알이 불균형한 식단 전체를 바로잡아주는 것은 아니다. 라면과 배달 음식을 그대로 먹으면서 키위만 추가한다고 충분한 단백질·칼슘·철분이 모두 채워지는 것은 아니기 때문이다.
핵심은 키위를 ‘만능식품’으로 생각하는 것이 아니라, 과자나 달콤한 음료를 생과일로 바꾸는 작은 선택에 있다.
당뇨환자는 과일을 어떻게 먹을까?
당뇨가 있어도 과일을 무조건 끊을 필요는 없다. 다만 주스나 말린 과일보다는 생과일로 적당량 먹는 것이 좋다.
- 한 번에 키위 1개 정도로 시작한다
- 주스보다 과육을 그대로 먹는다
- 과일 통조림의 시럽은 피한다
- 식사 직후 과일을 여러 개 먹지 않는다
- 무가당 요구르트나 견과류와 곁들인다
- 섭취 전후 혈당을 확인해 개인에게 맞는 양을 찾는다
당뇨환자에게 과일은 ‘무제한 건강식’도 아니고 ‘절대 금지 식품’도 아니다. 종류와 양, 먹는 방식이 중요하다.
작은 선택으로 식탁 바꾸는 6가지 방법
식단을 하루아침에 완벽하게 바꾸려 하면 오래 유지하기 어렵다. 다음과 같이 한 가지씩 바꾸는 것이 현실적이다.
1. 달콤한 음료를 물이나 무가당 차로
탄산음료·가당 커피·과일주스는 열량과 당류를 빠르게 높인다. 하루 한 잔부터 물이나 보리차로 바꿔보자.
2. 과자 대신 생과일 한 개
키위·사과·귤·토마토처럼 씻거나 껍질만 벗겨 먹을 수 있는 과일을 간식으로 선택한다.
3. 흰밥 양을 조금 줄이고 채소 추가
밥을 무조건 굶기보다 한두 숟갈 줄인 자리에 나물·쌈채소·버섯을 더한다.
4. 매끼 단백질 반찬 한 가지
달걀·두부·생선·콩·살코기 가운데 한 가지를 손바닥 크기 정도 곁들인다. 특히 고령자는 근육 감소를 막기 위해 단백질 섭취가 중요하다.
5. 국물은 절반만
찌개와 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 남기면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
6. 흰색·초록·빨강 등 색깔 늘리기
식탁에 서로 다른 색의 채소와 과일을 올리면 자연스럽게 다양한 비타민과 식물성 영양소를 섭취하게 된다.
영양제보다 먼저 살펴볼 것
종합비타민 한 알이 불규칙한 식사를 대신할 수는 없다. 영양제는 특정 영양소가 부족하거나 음식으로 채우기 어려울 때 의료진과 상담해 보완적으로 사용하는 것이 좋다.
특히 여러 약을 복용하는 고령자, 신장·간질환자, 항응고제를 복용하는 사람은 영양제와 건강기능식품이 약효에 영향을 줄 수 있으므로 임의 복용을 피해야 한다.
영양 균형은 거창한 식단에서 시작되지 않는다. 달콤한 음료를 물로, 과자를 과일로, 가공육을 생선이나 두부로 바꾸는 작은 선택이 쌓여 건강을 바꾼다.
오늘 식탁을 완전히 뒤엎을 필요는 없다. 부족한 색깔 하나, 채소 한 접시, 과일 한 알을 더하는 것부터 시작해보자.
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