🥝 “알맹이만 먹으면 손해”…껍질째 섭취하면 더 좋은 음식 4가지
🥝 “알맹이만 먹으면 손해”…껍질째 섭취하면 더 좋은 음식 4가지
과일이나 채소를 먹을 때 껍질부터 벗기는 경우가 많습니다. 그러나 일부 식품은 껍질과 껍질 바로 아래에 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해, 알맹이만 먹으면 좋은 영양소를 놓칠 수 있습니다.
대표적인 음식은 살구·키위·단호박·우엉입니다. 코메디닷컴 기사
1. 살구—항산화 성분 풍부한 껍질
노란색과 주황색을 띠는 살구에는 베타카로틴과 카로티노이드·플라보노이드 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다.
특히 일부 연구에서는 살구의 카로티노이드가 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있는 것으로 나타났습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈과 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
살구는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 껍질째 먹되, 씨는 제거해야 합니다. 살구씨에는 체내에서 독성물질을 만들 수 있는 성분이 들어 있어 생으로 먹지 않는 것이 안전합니다.
2. 키위—거친 털 속에 식이섬유 가득
키위는 표면의 털 때문에 껍질을 벗겨 먹는 사람이 많지만 껍질도 먹을 수 있습니다. 껍질째 먹으면 과육만 먹을 때보다 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
키위에 풍부한 성분은 다음과 같습니다.
- 식이섬유
- 비타민C
- 폴리페놀
- 각종 항산화 성분
식이섬유는 장운동과 배변 활동을 돕고, 폴리페놀과 비타민C는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다.
먹기 전에 흐르는 물에서 수세미나 깨끗한 솔로 가볍게 문질러 털을 제거하면 식감이 한결 부드러워집니다. 털이 적고 껍질이 얇은 골드키위부터 시도하는 것도 좋은 방법입니다.
다만 키위를 먹은 후 입안이 심하게 따갑거나 입술이 붓고 가렵다면 알레르기 가능성이 있으므로 섭취를 중단해야 합니다.
3. 단호박—껍질에 들어 있는 페놀산
단호박의 짙은 녹색 껍질에는 과육에 상대적으로 부족한 페놀산과 색소 성분이 들어 있습니다. 이러한 식물성 성분은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
껍질이 단단해 먹기 어렵다면 다음과 같이 조리해 보세요.
- 흐르는 물에서 표면을 솔로 문질러 씻습니다.
- 전자레인지에 2∼3분 정도 가열해 껍질을 부드럽게 만듭니다.
- 씨와 꼭지를 제거하고 찌거나 구워 먹습니다.
- 된장국·죽·샐러드·단호박밥 등에 활용합니다.
단호박이 충분히 익으면 껍질도 부드러워져 과육과 함께 먹기 좋습니다. 다만 표면에 곰팡이가 피었거나 물러지고 이상한 냄새가 난다면 해당 부분만 도려내지 말고 버리는 것이 안전합니다.
4. 우엉—껍질 가까이에 폴리페놀 풍부
우엉은 껍질과 껍질 바로 아래에 폴리페놀·사포닌 등 다양한 식물성 성분이 들어 있습니다. 따라서 칼로 두껍게 깎으면 좋은 성분까지 상당 부분 버릴 수 있습니다.
껍질을 완전히 벗기기보다 물에 불린 뒤 채소용 솔이나 칼등으로 흙만 가볍게 긁어내는 것이 좋습니다.
우엉에는 이눌린을 비롯한 식이섬유도 들어 있어 장 건강과 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 우엉조림을 만들 때 설탕이나 물엿을 많이 넣으면 이러한 장점이 줄어들 수 있으므로 양념은 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
껍질째 먹을 때 올바른 세척법
껍질의 영양소를 제대로 먹으려면 세척이 중요합니다.
- 상처가 나거나 썩은 부분은 넉넉하게 제거합니다.
- 흐르는 물에 손이나 깨끗한 솔로 표면을 문질러 씻습니다.
- 굴곡이 많은 식품은 물에 잠시 담갔다가 흐르는 물로 헹굽니다.
- 식품용 세척제를 사용했다면 표시된 방법에 따라 충분히 헹굽니다.
- 일반 주방세제나 비누로 과일·채소를 씻지 않습니다.
베이킹소다나 식초를 반드시 사용할 필요는 없습니다. 대부분은 흐르는 물에서 꼼꼼히 문질러 씻는 것만으로도 표면의 이물질과 잔류농약을 상당 부분 줄일 수 있습니다.
껍질은 ‘버리는 부분’으로 생각하기 쉽지만, 식물에는 자신을 보호하는 여러 생리활성 성분이 껍질 주변에 모여 있습니다. 단, 모든 껍질이 식용 가능한 것은 아니므로 먹어도 되는 식품만 깨끗하게 세척해 섭취하는 것이 중요합니다.
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