🥛 “단백질 보충하려다 복통·두통이”…영양사 경고한 ‘의외의 음식’ 3가지

근육 감소를 막고 건강을 지키기 위해 단백질 식품을 챙겨 먹는 사람이 많다. 특히 ‘고단백’이라는 문구가 붙은 제품은 일반 제품보다 건강할 것이라는 인상을 준다.

하지만 일부 고단백 가공식품에는 단백질뿐 아니라 감미료·당알코올·보존료 등 여러 첨가물이 들어갈 수 있다. 위장이 예민한 사람이 이런 제품을 갑자기 많이 먹으면 복부팽만, 가스, 복통 같은 불편을 겪을 수 있다.

영국 영양사 올리버 고블이 주의를 당부한 고단백 식품 3가지를 알아본다. 관련 보도 확인하기

1. 완두콩 단백질 분말

완두콩 단백질은 완두콩에서 단백질을 추출해 농축한 것으로, 식물성 단백질 음료·단백질바·비건 단백질 제품 등에 널리 사용된다.

유제품을 먹지 않는 사람에게는 유용한 단백질 공급원이지만, 식물성 단백질을 처음 먹거나 장이 예민한 사람은 복부팽만과 가스를 경험할 수 있다.

제품에 남아 있는 발효성 탄수화물이나 식이섬유가 장내 세균에 의해 발효되면서 가스가 생길 수 있기 때문이다. 여기에 소르비톨·에리스리톨 같은 당알코올이나 인공감미료가 들어 있으면 복통이나 설사가 심해질 수 있다.

처음 섭취한다면 한 번에 권장량을 모두 먹기보다 3분의 1~2분의 1 정도로 시작해 몸의 반응을 확인하는 것이 좋다.

요거트는 칼슘과 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 식품이다. 하지만 ‘고단백’이나 ‘무설탕’을 강조한 일부 제품에는 맛과 질감을 내기 위해 감미료·향료·증점제·보존료 등이 들어갈 수 있다.

특히 우유를 먹으면 속이 불편한 사람은 유당 때문에 복통이나 설사가 나타날 수 있다. 특정 감미료에 민감한 사람도 복부팽만이나 두통 등 개인적인 이상 반응을 경험할 수 있다.

요거트를 선택할 때는 제품 앞면의 ‘고단백’ 문구만 보지 말고 뒷면의 원재료명과 당류 함량을 확인해야 한다.

가능하면 원재료가 우유와 유산균처럼 단순하고 설탕이 첨가되지 않은 플레인 그릭요거트를 선택하는 것이 좋다. 단맛이 필요하다면 블루베리나 견과류를 소량 넣어 먹을 수 있다.

운동 후 간편하게 먹는 고단백 랩과 베이글도 주의해야 한다. 단백질 함량을 높이기 위해 밀 단백질, 대두 단백질, 완두콩 단백질과 각종 첨가물을 넣은 제품이 있기 때문이다.

단백질이 많다고 해서 반드시 건강한 식품은 아니다. 제품에 따라 나트륨과 열량이 높고, 소스·가공육·치즈까지 더하면 포화지방과 나트륨 섭취량이 크게 늘 수 있다.

랩이나 베이글을 먹어야 한다면 원재료가 단순한 제품을 고르고 햄이나 소시지보다는 달걀·닭가슴살·두부·채소 등을 곁들이는 것이 바람직하다.

건강한 성인은 일반적으로 체중 1kg당 하루 약 0.8g의 단백질이 기본 권장량이다. 나이가 들었거나 근력운동을 하는 사람은 건강 상태에 따라 더 필요할 수 있지만, 한 번에 몰아먹기보다 세 끼에 나눠 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 최소량은 약 48g 정도다. 달걀·생선·살코기·두부·콩·우유 등 일반 식사를 골고루 하면 보충제 없이도 필요한 단백질을 상당 부분 섭취할 수 있다.

다만 콩팥 기능이 떨어졌거나 단백뇨가 있는 사람은 고단백 식단이나 단백질 보충제를 임의로 시작해서는 안 된다. 담당 의사나 임상영양사와 적정 섭취량을 먼저 상의해야 한다.

특정 고단백 제품을 먹은 뒤 다음 증상이 반복되면 섭취를 멈추고 원재료를 확인하는 것이 좋다.

특히 호흡곤란이나 입술·목의 부종은 심각한 알레르기 반응일 수 있으므로 즉시 119에 도움을 요청해야 한다.

‘고단백’이라는 글자가 건강을 보증하지는 않는다. 단백질 숫자보다 원재료와 첨가물부터 확인하고, 가능하면 달걀·생선·두부처럼 가공하지 않은 식품으로 섭취하는 것이 가장 안전하다.

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