🥚 “공복에 ‘이렇게’ 먹으면 군것질 줄고 혈당 안정”…의사가 실제로 먹는 아침

아침을 커피 한 잔으로 때우거나 아예 거르는 사람이 많습니다. 하지만 아침을 지나치게 부실하게 먹으면 오전에는 괜찮다가도 점심과 저녁에 군것질이나 과식으로 이어질 수 있습니다.

우창윤 내분비내과 전문의가 소개한 실제 아침 식단은 의외로 간단합니다. 바로 ‘달걀+키위’ 또는 ‘무가당 그릭요거트+키위’ 조합입니다. 코메디닷컴 보도

첫 번째 식단: 달걀+키위

달걀에는 양질의 단백질과 지방이 풍부합니다. 단백질과 지방은 탄수화물보다 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.

하지만 달걀에는 식이섬유와 비타민C가 거의 없습니다. 이러한 부족한 부분을 보완해 주는 식품이 키위입니다.

키위에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.

우 전문의는 달걀에 올리브유와 후추를 곁들이고 키위를 함께 먹는다고 소개했습니다. 올리브유를 소량 더하면 불포화지방인 올레산을 보충할 수 있습니다.

달걀은 프라이로 먹어도 되지만 기름과 소금을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다. 베이컨·소시지 같은 가공육을 매일 곁들이는 것은 피해야 합니다.

그릭요거트는 일반 요거트에서 수분을 걸러내 농축한 식품입니다. 제품에 따라 차이가 있지만 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이라 아침 포만감을 유지하는 데 유리합니다.

여기에 키위를 넣으면 그릭요거트에 부족한 식이섬유와 비타민C를 보충할 수 있습니다.

특히 그린키위에는 단백질 분해효소인 ‘액티니딘’이 들어 있어 유제품 등에 포함된 단백질의 소화를 돕습니다. 키위의 식이섬유는 대변의 부피와 수분을 늘려 원활한 배변에도 도움이 될 수 있습니다.

그래놀라·꿀·시럽·말린 과일을 많이 넣으면 건강식처럼 보여도 당류와 열량이 크게 늘어날 수 있습니다.

단백질과 지방, 식이섬유가 함께 들어 있는 아침은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 음식을 먹으면 장에서 포만감과 관련된 호르몬인 GLP-1 등이 분비됩니다.

포만감이 오래가면 자연스럽게 다음과 같은 변화를 기대할 수 있습니다.

다만 특정 아침 식단 하나가 혈당을 치료하거나 체중을 자동으로 줄이는 것은 아닙니다. 하루 전체 섭취량과 운동·수면·약물 복용이 함께 맞아야 합니다.

당뇨병이나 당뇨 전 단계라면 과일을 갈아 마시지 말고 통째로 먹는 것이 좋습니다. 주스나 스무디로 만들면 빨리 마시게 되고, 혈당도 더 빠르게 오를 수 있습니다.

키위 한 개가 모두에게 같은 혈당 반응을 만드는 것은 아닙니다. 혈당이 많이 오른다면 반 개로 줄이거나 베리류·오이·방울토마토 등으로 바꿔볼 수 있습니다.

특히 혈당강하제나 인슐린을 사용하는 경우 임의로 아침을 거르면 저혈당이 생길 수 있으므로 약 복용과 식사 시간을 의료진에게 확인해야 합니다.

완벽한 아침상을 차릴 필요는 없습니다. 단백질 식품 한 가지와 통과일 한 가지만 준비해도 빵·과자·달콤한 커피로 시작하는 아침보다 균형 잡힌 선택이 될 수 있습니다.

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