🥗 올리브유 말고도…샐러드 영양가 ‘확’ 높이는 기름

샐러드를 건강하게 먹으려고 드레싱을 완전히 빼는 사람이 많다. 하지만 기름을 무조건 피하면 채소 속 일부 영양소를 충분히 흡수하지 못할 수 있다.

당근·토마토·시금치·파프리카 등에 들어 있는 베타카로틴, 리코펜, 루테인 같은 카로티노이드와 비타민 A·D·E·K는 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수가 좋아진다.

의외의 선택, ‘콩기름’

샐러드에 올리브유 대신 활용할 수 있는 대표적인 기름은 콩기름(대두유)이다.

성인을 대상으로 진행한 연구에서는 샐러드에 넣은 콩기름의 양이 늘어날수록 알파카로틴·베타카로틴·루테인·리코펜 등 채소 속 카로티노이드 흡수량도 증가하는 경향이 나타났다. 다만 영양소를 더 흡수하겠다고 기름을 많이 넣을 필요는 없다. 기름은 열량이 높기 때문이다. 미국 임상영양학회 연구

콩기름은 맛과 향이 비교적 순해 채소 본연의 맛을 해치지 않고, 불포화지방과 비타민E도 공급한다.

샐러드에 어울리는 건강한 기름 5가지

1. 들기름

들기름에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 상추·깻잎·두부·버섯 샐러드와 특히 잘 어울린다.

다만 산패가 빠르므로 작은 용량을 구입해 냉장 보관하고, 개봉한 뒤에는 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋다.

2. 호두기름

호두 특유의 고소한 향과 함께 불포화지방을 섭취할 수 있다. 사과·배·치즈·견과류를 넣은 샐러드와 궁합이 좋다.

고온 조리보다는 샐러드나 완성된 음식에 생으로 뿌려 먹는 편이 알맞다.

3. 카놀라유

맛과 향이 강하지 않아 어느 샐러드에나 무난하다. 포화지방 함량이 낮고 단일불포화지방과 다중불포화지방을 함께 함유한다.

4. 참기름

적은 양으로도 고소한 풍미를 낼 수 있다. 양배추·오이·두부·닭가슴살 샐러드에 잘 어울린다. 향이 강하므로 1작은술 정도만 넣어도 충분하다.

5. 아보카도유

단일불포화지방이 풍부하고 맛이 부드럽다. 토마토·달걀·닭가슴살처럼 담백한 재료와 궁합이 좋다.

미국심장협회도 올리브유뿐 아니라 카놀라유·콩기름·참기름·아보카도유 등 상온에서 액체인 비열대성 식물성 기름을 포화지방이 많은 버터·라드·코코넛유보다 나은 선택으로 안내한다. 미국심장협회

얼마나 넣어야 할까?

샐러드 한 접시에는 기름 1~2작은술(약 5~10mL) 정도면 충분하다. 레몬즙이나 식초를 섞으면 적은 기름으로도 맛을 살릴 수 있다.

간단한 드레싱은 다음과 같이 만들 수 있다.

들기름 또는 콩기름 1작은술
식초나 레몬즙 1큰술
간장 ½작은술
다진 마늘·후추 약간

당뇨나 체중을 관리한다면 시판 드레싱의 설탕·물엿·소금 함량도 확인해야 한다. 건강한 기름이라도 **1큰술에 약 120㎉**이므로 ‘콸콸’ 붓기보다는 숟가락으로 계량하는 것이 좋다.

핵심 정리

샐러드의 영양가를 높이려면 기름을 완전히 빼기보다 콩기름·들기름·호두기름·카놀라유 등을 소량 곁들이는 것이 좋다. 특히 한국식 채소 샐러드에는 들기름이 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 훌륭한 선택이다.

채소만 먹으면 반쪽 샐러드, 좋은 기름 한 숟갈이면 영양까지 완성된다.

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