🥗 “노화 속도 늦추자”…소화기내과 전문의가 챙겨 먹는 ‘동안 식품’ 5가지

누구도 노화를 완전히 막을 수는 없다. 그러나 매일 무엇을 먹고 얼마나 움직이느냐에 따라 몸이 늙어가는 속도와 건강 상태는 달라질 수 있다.

미국 소화기내과 전문의 사우라브 세티 박사는 항산화·항염증 성분과 건강한 지방을 공급하는 식품으로 베리류, 견과류, 녹차, 올리브오일, 생선을 꼽았다. 이 식품들은 피부뿐 아니라 혈관과 심장, 뇌 건강을 지키는 데도 도움이 될 수 있다. 관련 내용 보기

① 블루베리·딸기 등 베리류

블루베리와 딸기, 라즈베리 등에는 붉은색이나 보라색을 만드는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하다.

이들 항산화 성분은 체내에서 과도하게 생성된 활성산소로 인한 세포 손상과 염증 반응을 줄이는 데 도움을 준다. 비타민C도 들어 있어 콜라겐 생성과 피부 건강 유지에 유익하다.

당뇨가 있다면 주스나 잼보다는 생과일로 먹고, 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋다.

호두와 아몬드, 피스타치오에는 비타민E와 불포화지방산, 식물성 단백질이 들어 있다.

비타민E는 세포막이 산화되는 것을 막는 데 도움을 주며, 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 유익하다. 호두에는 식물성 오메가3 지방산과 폴리페놀도 들어 있다.

성인 기준 하루 25~30g 정도면 충분하다. 열량이 높기 때문에 큰 봉지를 옆에 두고 계속 먹기보다 하루 섭취량을 작은 그릇에 덜어 먹는 것이 좋다.

소금이나 설탕으로 맛을 낸 제품 대신 볶지 않았거나 싱겁게 구운 무염 견과류를 선택하자. 견과류 알레르기나 신장질환이 있다면 섭취 전 의료진과 상담해야 한다.

녹차에는 카테킨의 일종인 EGCG가 들어 있다. 이 성분은 항산화·항염 작용을 하며 혈관 기능과 심혈관 건강 유지에 도움을 줄 수 있다.

다만 녹차 한두 잔이 노화를 막거나 이미 손상된 세포를 되돌리는 것은 아니다. 단 음료 대신 무가당 녹차를 선택하는 습관이 건강에 도움이 된다고 이해하는 것이 정확하다.

녹차에는 카페인이 들어 있어 늦은 저녁에 마시면 잠을 방해할 수 있다. 공복에 마실 때 속쓰림이나 메스꺼움이 생기는 사람은 식후에 마시는 편이 낫다.

철분제를 복용한다면 녹차가 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 약과 2시간 정도 간격을 두는 것이 좋다.

엑스트라 버진 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산과 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 들어 있다.

버터나 라드처럼 포화지방이 많은 식품 일부를 올리브오일로 바꾸면 혈중 콜레스테롤과 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다.

샐러드나 데친 채소, 통곡물에 하루 한 숟가락 정도 곁들여 먹으면 편리하다. 올리브오일도 한 큰술에 약 120㎉인 고열량 식품이므로 기존 음식에 계속 추가하기보다 다른 기름을 대신하는 방식이 좋다.

빛과 열에 오래 노출되면 품질이 떨어질 수 있으므로 뚜껑을 잘 닫아 서늘하고 어두운 곳에 보관한다.

고등어와 연어, 정어리, 꽁치에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다.

오메가3 지방산은 중성지방을 낮추고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 준다. DHA는 뇌와 신경세포막을 구성하는 성분이어서 인지기능 유지에도 중요한 역할을 한다.

미국심장협회는 심혈관 건강을 위해 생선을 일주일에 두 번 섭취할 것을 권고한다. 미국심장협회 생선 섭취 권고

생선을 튀기면 열량과 포화지방 섭취가 늘어날 수 있다. 소금을 적게 사용해 굽거나 찌고, 채소와 함께 먹는 방법이 좋다.

혈액응고 억제제를 복용하거나 고용량 오메가3 보충제를 함께 먹는 사람은 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

특정 식품 하나가 노화를 멈추게 하지는 않는다. 다음 생활습관이 함께 갖춰져야 효과를 기대할 수 있다.

베리류·견과류·녹차·올리브오일·생선을 적당히 골고루 먹으면 항산화 성분과 건강한 지방을 공급해 건강한 노화에 도움을 줄 수 있습니다.

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