🚽 변비라고 무조건 세게 힘주면 위험…올바른 ‘배변법’ 따로 있다
🚽 변비라고 무조건 세게 힘주면 위험…올바른 ‘배변법’ 따로 있다
▲ 변이 나오지 않는다고 숨을 참으며 세게 힘주면 치핵·치열과 골반저 손상 위험이 커질 수 있다. 사진=클립아트코리아
변비가 생기면 얼굴이 붉어질 정도로 힘을 줘야 변이 나온다고 생각하기 쉽다. 하지만 숨을 오래 참으며 항문까지 꽉 조이면 오히려 변이 나오는 길이 좁아져 배변이 더욱 어려워질 수 있다.
정상적으로 대변이 나오려면 배에는 적절한 압력이 생기는 동시에 항문조임근과 골반저근은 이완돼야 한다. 배와 항문에 동시에 힘을 주는 것은 입구가 닫힌 치약을 억지로 짜는 것과 비슷하다.
세게 힘줄수록 생길 수 있는 문제
① 치핵이 악화될 수 있다
숨을 참으며 반복적으로 힘주면 복압이 올라가고 항문 주변 혈관에 압력이 집중된다. 이로 인해 치핵이 새로 생기거나 기존 치핵이 커져 항문 밖으로 튀어나올 수 있다.
② 항문이 찢어질 수 있다
수분이 부족한 딱딱한 변을 억지로 밀어내면 항문 점막이 찢어지는 치열이 생길 수 있다. 배변할 때 찢어지는 듯한 통증이 있고 휴지나 변 표면에 선홍색 피가 묻는 것이 특징이다.
③ 골반저근이 약해질 수 있다
만성적으로 과도하게 힘주면 방광·자궁·직장을 받치는 골반저근에 부담이 쌓인다. 심하면 직장의 일부가 항문 밖으로 빠져나오는 직장탈출이나 배변장애로 이어질 수 있다.
④ 혈압과 심장에 부담을 준다
숨을 참은 채 강하게 힘주는 행동은 가슴과 복부의 압력을 높여 혈압과 심박수를 급격하게 변화시킬 수 있다. 특히 고혈압·부정맥·심장질환이 있는 사람과 고령자는 더욱 주의해야 한다.
올바른 배변 자세
1. 발밑에 안정적인 받침대를 둔다
좌변기에 앉은 상태에서 발밑에 약 15∼20cm 높이의 미끄러지지 않는 받침대를 놓는다. 무릎이 엉덩이보다 약간 높아지면 쪼그려 앉은 자세와 비슷해져 직장과 항문의 각도를 펴는 데 도움이 될 수 있다.
다만 발판은 배변 자세를 돕는 보조기구일 뿐 모든 변비를 치료하는 것은 아니다. 넘어지지 않도록 흔들림이 없고 바닥에서 미끄러지지 않는 제품을 사용해야 한다.
2. 다리는 약간 벌린다
양발을 받침대에 안정적으로 올리고 무릎은 골반 너비 정도로 벌린다. 발끝으로만 디디거나 다리를 지나치게 모으면 몸에 불필요한 긴장이 생길 수 있다.
3. 상체를 앞으로 살짝 숙인다
허리를 심하게 구부리기보다 상체를 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치나 팔뚝을 허벅지 위에 편안하게 올린다. 어깨와 턱의 힘도 뺀다.
4. 숨을 내쉬면서 부드럽게 밀어낸다
코로 천천히 숨을 들이마셔 배가 부풀게 한 다음, 입을 살짝 벌리고 “후—” 하고 숨을 내쉬면서 아랫배를 앞쪽과 아래쪽으로 부드럽게 밀어낸다.
배를 홀쭉하게 집어넣거나 항문을 꽉 조이지 말고, 배에는 압력을 주되 항문 주변은 편안하게 푼다는 느낌이 중요하다. 올바른 배변 자세 안내
화장실에 오래 앉아 있지 마세요
변이 나오지 않는데도 스마트폰이나 신문을 보면서 오랫동안 변기에 앉아 있으면 항문 주변 혈관에 압력이 계속 가해진다.
몇 차례 부드럽게 시도해도 나오지 않는다면 억지로 버티지 말고 화장실에서 나오는 것이 좋다. 일반적으로 한 번의 배변 시도는 5분 안팎, 길어도 10분을 넘기지 않는 것이 권장된다. 다시 변의가 생겼을 때 시도한다.
변의가 오면 참지 마세요
대변이 직장에 도착하면 신경이 이를 감지해 변의를 느끼게 한다. 이를 반복해서 참으면 직장이 자극에 둔감해지고 변의가 약해질 수 있다. 머무는 시간이 길어진 변에서는 수분이 더 빠져나가 더욱 딱딱해진다.
아침 식사 후나 따뜻한 음료를 마신 뒤에는 위·대장반사가 활발해지므로 규칙적인 배변 습관을 만들기에 좋은 시간이다.
변을 부드럽게 만드는 생활습관
- 물을 한꺼번에 마시기보다 하루 동안 나눠 마신다.
- 채소·과일·콩·해조류·통곡물을 골고루 섭취한다.
- 갑자기 많은 식이섬유를 먹지 말고 서서히 늘린다.
- 걷기 등 규칙적인 신체활동을 한다.
- 변의가 느껴지면 미루지 않는다.
- 변비를 일으킬 수 있는 약을 복용 중인지 확인한다.
- 변비약은 종류에 따라 작용이 다르므로 장기 복용 전 상담한다.
심장이나 콩팥질환으로 수분 섭취를 제한받은 사람은 임의로 물을 많이 마시지 말고 의료진이 정한 범위를 따라야 한다.
이런 변비는 반드시 진료받아야
다음 증상이 있으면 단순 변비로 생각하지 말고 의료기관을 찾아야 한다.
- 갑자기 변비가 시작돼 계속된다.
- 혈변이나 검은색 변이 나온다.
- 이유 없이 체중이 감소한다.
- 심한 복통·구토·발열이 동반된다.
- 배가 심하게 부풀고 가스조차 나오지 않는다.
- 변이 항문까지 내려왔는데도 배출되지 않는다.
- 손가락으로 항문이나 회음부를 눌러야 변이 나온다.
- 배변 후에도 잔변감이나 막힌 느낌이 반복된다.
이런 경우 대장·직장의 구조적 문제나 약물 부작용, 갑상선질환, 당뇨병 또는 골반저근이 제대로 풀리지 않는 배변장애가 원인일 수 있다. 관련 의학정보
꼭 기억하세요
변비 해결의 핵심은 무조건 강하게 밀어내는 것이 아니다. 발을 받침대에 올려 무릎을 높이고, 상체를 조금 숙인 뒤, 숨을 내쉬면서 배에는 부드럽게 힘을 주고 항문은 이완하는 것이 올바른 배변법이다.
나오지 않으면 더 세게 힘주는 대신 잠시 자리에서 일어나는 것이 낫다. 화장실에서는 ‘힘보다 자세’, ‘오래보다 짧게’가 항문과 혈관을 지키는 원칙이다.
※ 이 글은 건강정보 제공을 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.