🚶 “약 안 먹고 혈당 잡았습니다”…의사가 콕 집은 ‘돈 안 드는’ 수칙
🚶 “약 안 먹고 혈당 잡았습니다”…의사가 콕 집은 ‘돈 안 드는’ 수칙
건강검진에서 공복혈당이 100㎎/dL를 넘으면 “아직 당뇨는 아니니 괜찮겠지”라며 방심하기 쉽다. 하지만 이때가 생활습관을 바꿔 당뇨병 진행을 막을 수 있는 중요한 시기다.
영국 국민보건서비스 소속 의사 아미르 칸 박사가 강조한 ‘돈 안 드는 혈당 관리법’의 핵심은 특별한 건강식품이 아니라 걷기·근력운동·체중관리·숙면이다.
단, 이미 당뇨약을 복용하는 사람이 임의로 약을 끊으라는 뜻은 절대 아니다. 생활습관만으로 관리할 수 있는지는 검사 결과와 개인의 건강 상태에 따라 의료진이 결정해야 한다.
당뇨 전단계란?
당뇨 전단계는 혈당이 정상보다 높지만 아직 당뇨병 진단 기준에는 도달하지 않은 상태다.
- 정상 공복혈당: 100㎎/dL 미만
- 당뇨 전단계: 100~125㎎/dL
- 당뇨병 의심: 126㎎/dL 이상
- 정상 당화혈색소: 5.7% 미만
- 당뇨 전단계: 5.7~6.4%
- 당뇨병 의심: 6.5% 이상
한 번의 검사만으로 당뇨병을 확정하지는 않으며, 증상이 없는 경우 다른 날 반복검사 등을 통해 확인한다.
첫 번째 수칙, 식후 10분이라도 걷기
혈당 관리에 가장 간단하면서 효과적인 습관은 식사 후 걷는 것이다.
음식을 먹으면 혈액 속 포도당이 증가한다. 이때 걸으면 다리 근육이 포도당을 에너지원으로 사용해 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 줄이는 데 도움이 된다.
처음부터 30분씩 걸을 필요는 없다.
- 식사를 마친 뒤 10~20분 이내에 걷기 시작한다.
- 처음에는 10분 정도 편안한 속도로 걷는다.
- 익숙해지면 15~30분으로 늘린다.
- 하루 세 번이 어렵다면 혈당이 많이 오르기 쉬운 저녁 식사 후부터 시작한다.
- 비가 오거나 너무 더우면 집 안에서 제자리 걷기를 한다.
미국 질병통제예방센터도 저녁 식사 후 10분 걷기부터 시작해, 일주일에 총 150분 정도의 중강도 운동으로 늘릴 것을 권한다. 미국 질병통제예방센터
두 번째 수칙, 허벅지 근육 키우기
근육은 혈액 속 포도당을 저장하고 사용하는 중요한 기관이다. 근육량이 늘면 포도당을 처리할 공간이 커지고 인슐린도 더 효율적으로 작용할 수 있다.
특히 허벅지와 엉덩이에는 큰 근육이 모여 있어 하체 운동이 도움이 된다.
집에서 할 수 있는 간단한 운동은 다음과 같다.
의자 앉았다 일어나기
- 튼튼한 의자 앞에 선다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다.
- 손으로 의자를 짚거나 허벅지 힘으로 일어난다.
- 5~10회씩 2세트 시행한다.
벽 짚고 뒤꿈치 들기
- 벽이나 의자를 잡고 선다.
- 뒤꿈치를 천천히 들어 올린다.
- 2초간 유지한 뒤 내려온다.
- 10~15회 반복한다.
낮은 계단 오르기
난간을 잡고 낮은 계단을 천천히 오르내린다. 무릎 통증이나 균형 문제가 있다면 무리하지 말고 의자 운동부터 시작한다.
근력운동은 일주일에 2~3회 정도 하되, 같은 부위를 매일 강하게 운동하지 않고 회복 시간을 준다.
세 번째 수칙, 식사 순서 바꾸기
같은 음식을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥·면·빵을 나중에 먹으면 탄수화물 흡수가 조금 더 완만해질 수 있다.
권장 순서는 다음과 같다.
- 나물·쌈·샐러드 등 채소
- 두부·생선·달걀·살코기 등 단백질
- 밥·면·떡 등 탄수화물
다만 식사 순서만 바꾼 뒤 밥을 많이 먹으면 효과가 제한적이다. 밥의 양을 적절히 줄이고 천천히 씹어 먹는 습관이 함께 필요하다.
네 번째 수칙, 단백질과 식이섬유 챙기기
식이섬유는 음식이 위에서 장으로 이동하고 포도당이 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 단백질은 포만감을 유지해 과식과 간식을 줄이는 데 유리하다.
혈당 관리에 활용하기 좋은 식품은 다음과 같다.
- 두부·콩·무가당 두유
- 달걀·생선·닭고기
- 잎채소·버섯·해조류
- 현미·보리·귀리 등 통곡물
- 무가당 요구르트
- 소금을 넣지 않은 견과류
잡곡밥도 많이 먹으면 혈당이 오른다. ‘잡곡이니 괜찮다’고 생각하기보다 전체 밥 양을 조절하는 것이 중요하다.
다섯 번째 수칙, 체중 5~7% 줄이기
복부의 내장지방이 많으면 인슐린이 제대로 작동하지 않는 인슐린 저항성이 커질 수 있다. 과체중인 사람이 체중을 조금만 줄여도 혈당 관리에 도움이 되는 이유다.
예를 들어 체중이 70㎏이라면 약 3.5~5㎏을 서서히 감량하는 것이 1차 목표가 될 수 있다.
미국 당뇨병 예방 연구에서는 체중을 5~7% 줄이고 일주일에 150분 이상 활동한 당뇨 전단계 참여자의 제2형 당뇨병 발생 위험이 유의하게 감소했다. 미국 질병통제예방센터
단, 마른 사람이나 고령자는 무리하게 체중을 줄이면 근육까지 빠질 수 있다. 이 경우 체중 감량보다 허리둘레 관리와 근육 유지에 초점을 맞추는 것이 좋다.
여섯 번째 수칙, 잠을 충분히 자기
수면이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬과 스트레스 호르몬에 변화가 생기고 인슐린 저항성이 증가할 수 있다.
- 매일 비슷한 시간에 잠자리에 든다.
- 늦은 밤 야식과 음주를 피한다.
- 오후 늦게 카페인을 마시지 않는다.
- 자기 전 스마트폰 사용을 줄인다.
- 심한 코골이와 수면 중 숨 막힘이 있다면 검사받는다.
특히 비만·고혈압·당뇨가 있으면서 코골이가 심하다면 수면무호흡증이 혈당 조절을 방해할 수 있다.
약을 마음대로 끊으면 위험
생활습관을 잘 관리해 혈당이 좋아졌더라도 처방받은 당뇨약을 임의로 줄이거나 중단하면 안 된다.
당뇨약을 복용 중인 사람이 운동량을 갑자기 늘리거나 식사량을 크게 줄이면 저혈당이 발생할 수 있다. 특히 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약을 사용하는 사람은 운동 전후 혈당 확인과 약 조정이 필요할 수 있다.
식은땀·손떨림·심한 허기·어지럼증·가슴 두근거림·혼란 등이 생기면 저혈당을 의심해야 한다.
혈당이 240㎎/dL 이상이라면 운동부터 하지 말아야
혈당이 매우 높은 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 혈당이 더 올라갈 수 있다. 미국당뇨병협회는 혈당이 240㎎/dL를 넘으면 소변이나 혈액의 케톤을 확인하고, 케톤이 검출되면 운동하지 말 것을 안내한다. 미국당뇨병협회
심한 갈증·잦은 소변·구토·복통·호흡 이상·의식 저하가 동반되면 즉시 진료를 받아야 한다.
마무리
돈이 들지 않으면서 혈당 관리에 가장 실용적인 습관은 식후 걷기와 하체 근력운동이다. 여기에 밥의 양을 조절하고 채소·단백질을 충분히 먹으며, 숙면과 체중을 함께 관리하면 효과를 높일 수 있다.
그러나 ‘약 없이 혈당을 잡았다’는 사례가 모든 당뇨 환자에게 적용되는 것은 아니다. 생활습관은 약을 대신하는 경쟁자가 아니라 치료 효과를 높이는 든든한 동반자다. 약의 감량이나 중단은 반드시 혈당검사 결과를 확인한 뒤 담당 의료진과 결정해야 한다.