😴 “일어날 때 개운함이 다르다”⋯ 숙면 돕는 식품 4가지
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😴 “일어날 때 개운함이 다르다”⋯ 숙면 돕는 식품 4가지
충분히 잤는데도 아침에 몸이 무겁고 피로가 남는다면 수면시간뿐 아니라 수면의 깊이도 살펴봐야 합니다.
깊은 잠으로 불리는 ‘서파수면’은 뇌와 몸이 회복하는 중요한 단계입니다. 특정 음식 하나가 숙면을 보장하지는 않지만, 평소 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 먹으면 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이섬유 많이 먹으면 깊은 잠 늘어난다?
국제학술지 《임상수면의학저널》에 발표된 연구에서는 정상 체중 성인 26명의 식사와 수면 상태를 분석했습니다.
그 결과 식이섬유 섭취량이 많을수록 깊은 잠인 서파수면 시간이 길었습니다. 반대로 포화지방 섭취량이 많으면 깊은 잠이 줄었고, 설탕을 많이 먹을수록 잠에서 자주 깨는 경향이 나타났습니다.
숙면에 도움이 될 수 있는 대표적인 식품 네 가지를 알아보겠습니다.
① 베리류—짧게 잘 위험 낮춰
라즈베리·블랙베리·블루베리·딸기 등의 베리류에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부합니다.
미국 성인 약 2만9000명의 자료를 분석한 연구에서는 베리류를 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 하루 7시간 미만으로 잘 위험이 약 10~17% 낮게 나타났습니다.
건강하게 먹는 방법
- 생과일이나 무가당 냉동 제품을 선택한다.
- 한 번에 지나치게 많이 먹지 않는다.
- 플레인 요거트나 귀리에 곁들인다.
- 설탕·시럽·연유는 넣지 않는다.
- 과일주스보다 통째로 먹는다.
당뇨가 있다면 베리류도 과일이므로 한 번에 많은 양을 먹지 말고, 혈당 반응을 살피면서 적당량 섭취해야 합니다.
② 귀리—깊은 잠 돕는 통곡물
귀리에는 물과 만나 끈끈해지는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다.
베타글루칸은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이고, 장내 유익균의 먹이가 됩니다.
젊은 성인의 식사와 수면을 조사한 연구에서도 통곡물처럼 건강한 탄수화물을 많이 먹은 날에는 밤사이 잠이 덜 끊기는 경향이 나타났습니다.
귀리 고르는 방법
- 설탕이 많은 시리얼과 그래놀라는 피한다.
- 압착 귀리나 스틸컷 오트를 선택한다.
- 우유 또는 무가당 두유에 넣는다.
- 죽이나 오트밀로 조리한다.
- 견과류와 베리류를 조금 곁들인다.
달콤한 가공 오트밀은 설탕이 많이 들어 있을 수 있으므로 영양성분표를 확인해야 합니다.
③ 아몬드—멜라토닌·마그네슘 함유
아몬드는 식이섬유와 불포화지방이 풍부하며 수면과 생체리듬 조절에 관여하는 멜라토닌·마그네슘·트립토판도 함유하고 있습니다.
잠을 잘 자지 못하는 성인 175명을 대상으로 진행한 연구에서는 아몬드를 먹은 집단이 다른 간식을 먹은 집단보다 스스로 평가한 수면 효율이 높았고, 잠드는 데 걸리는 시간도 짧았습니다.
하루 섭취량은?
연구에서는 하루 60g을 먹었지만 이는 약 50알로 일반적인 간식 섭취량보다 많습니다. 평소에는 소금이나 설탕을 넣지 않은 아몬드 한 줌 정도면 충분합니다.
아몬드는 열량이 높은 식품이므로 체중과 혈당을 관리하고 있다면 한꺼번에 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
④ 아보카도—수면 건강 점수 개선
아보카도에는 식이섬유와 단일불포화지방, 칼륨·엽산 등이 들어 있습니다.
복부비만이 있는 성인 969명을 대상으로 한 연구에서 26주 동안 매일 아보카도 한 개를 먹은 집단은 한 달에 두 개 이하로 먹은 집단보다 평균 수면시간을 바탕으로 평가한 수면 건강 점수가 개선됐습니다.
적당한 섭취 방법
아보카도는 건강에 좋은 지방이 풍부하지만 열량도 높습니다. 평소에는 중간 크기 아보카도의 3분의 1개 정도를 한 번 섭취량으로 잡으면 좋습니다.
- 샐러드에 넣는다.
- 통곡물빵에 얹는다.
- 달걀이나 채소와 함께 먹는다.
- 설탕이나 달콤한 소스를 넣지 않는다.
- 잠들기 직전보다 낮이나 이른 저녁에 먹는다.
잠들기 직전에 먹어야 효과가 있을까?
이들 식품을 취침 직전에 먹어야 숙면 효과가 생기는 것은 아닙니다. 오히려 늦은 밤 많이 먹으면 위장에 부담을 주고 역류성 식도염이나 혈당 상승으로 잠을 방해할 수 있습니다.
저녁 식사는 잠들기 2~3시간 전까지 마치고, 야식은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
배가 고파 잠들기 어렵다면 무가당 요거트에 베리류를 소량 넣거나, 아몬드 몇 알 정도를 가볍게 먹을 수 있습니다.
숙면을 방해하는 음식과 습관
- 오후 늦게 마시는 커피와 녹차
- 에너지음료와 고카페인 음료
- 늦은 밤 먹는 라면·튀김·야식
- 설탕이 많은 과자와 음료
- 잠들기 전 음주
- 과도한 수분 섭취
- 침대에서 스마트폰 보기
술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 깊은 잠을 방해하고 새벽에 자주 깨게 만들 수 있습니다.
병원 진료가 필요한 경우
좋은 음식을 먹고 수면 습관을 바꿨는데도 다음 증상이 계속된다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
- 3개월 이상 잠들기 어렵다.
- 밤에 자주 깨고 다시 잠들지 못한다.
- 충분히 자도 낮에 심하게 졸린다.
- 코골이가 심하고 숨이 멈춘다는 말을 듣는다.
- 아침에 두통이나 입 마름이 심하다.
- 자다가 다리를 계속 움직이거나 불편하다.
특히 심한 코골이와 수면 중 호흡 정지가 있다면 수면무호흡증 검사가 필요할 수 있습니다.
숙면을 위해서는 특정 음식 하나를 찾기보다 베리류·귀리·아몬드·아보카도처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 적당량 섭취하고, 일정한 취침시간과 운동 습관을 함께 지키는 것이 중요합니다.