💪 근육 키우려다 몸 망친다…‘고단백 식사’가 불러오는 의외의 문제

근육을 키우거나 체중을 줄이기 위해 닭가슴살과 달걀, 단백질 음료를 끼니마다 챙기는 사람이 많다. 단백질은 근육과 뼈, 면역세포를 만드는 필수 영양소지만, 많이 먹는다고 근육이 그만큼 더 생기는 것은 아니다.

운동량에 비해 지나치게 섭취하면 오히려 신장과 혈관에 부담을 주고 변비·체중 증가 등 예상하지 못한 문제가 생길 수 있다.

단백질을 많이 먹으면 근육도 빨리 커질까?

근육 증가에는 단백질뿐 아니라 근력운동과 충분한 휴식, 적절한 열량 섭취가 함께 필요하다. 운동 없이 단백질만 과도하게 먹으면 남은 열량은 체지방으로 저장될 수 있다.

일반 성인의 최소 단백질 필요량은 보통 체중 1㎏당 하루 약 0.8g 정도로 알려져 있다. 규칙적으로 근력운동을 하는 사람은 활동량과 건강 상태에 따라 대략 1.2~1.6g 정도를 고려할 수 있다.

예를 들어 체중 70㎏인 사람이 근력운동을 한다면 하루 약 84~112g 범위다. 단백질 보충제까지 더하다 보면 자신도 모르게 이를 훌쩍 넘기기 쉽다.

단백질이 몸에서 분해되면 질소 노폐물이 생기고 신장이 이를 걸러낸다. 건강한 사람이 적정 범위에서 섭취하는 단백질을 지나치게 걱정할 필요는 없지만, 신장 기능이 떨어진 사람에게 고단백 식사는 상당한 부담이 될 수 있다.

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 만성콩팥병 환자의 경우 노폐물이 혈액에 쌓이지 않도록 단백질 섭취량을 조절할 필요가 있다고 설명한다. 특히 당뇨병과 고혈압은 신장질환의 주요 위험요인이므로 정기적으로 신장 기능을 확인하는 것이 좋다. 미국 NIDDK

문제는 단백질 자체보다 함께 따라오는 ‘단백질 꾸러미’에 있다. 삼겹살·갈비·가공육처럼 포화지방과 나트륨이 많은 음식으로 단백질을 채우면 LDL 콜레스테롤과 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다.

하버드대는 단백질의 양만 계산하지 말고 음식에 포함된 지방·섬유질·나트륨까지 함께 살펴야 한다고 강조한다. 하버드대 영양정보

단백질 식품은 콩·두부·생선·견과류를 우선하고, 고기는 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 미국심장협회

닭가슴살과 달걀 위주로 식사하면서 밥·채소·과일을 지나치게 제한하면 식이섬유가 부족해진다. 여기에 물까지 적게 마시면 변이 단단해져 변비와 복부팽만이 생길 수 있다.

고단백 식사를 하더라도 매끼 채소를 곁들이고 현미·보리·귀리 같은 통곡물과 적당량의 과일을 함께 먹어야 한다.

요로결석 병력이 있는 사람이 육류·내장·해산물 등 동물성 단백질을 지나치게 먹으면 소변의 요산과 산성도가 변하면서 일부 결석 위험이 커질 수 있다.

미국 NIDDK는 결석 종류와 개인 상태에 따라 동물성 단백질을 줄이고 일부를 콩·렌틸콩 등 식물성 단백질로 바꾸도록 권고한다. 미국 NIDDK 요로결석 식사지침

단백질도 1g당 약 4㎉의 열량을 낸다. 평소 식사를 그대로 하면서 보충제를 하루 두세 번 추가하면 전체 열량이 늘어 체중과 체지방이 증가할 수 있다.

또 일부 단백질 바와 음료에는 당류·나트륨·포화지방이 적지 않게 들어 있다. 제품을 선택할 때는 단백질 함량만 보지 말고 총열량과 당류, 포화지방, 나트륨을 함께 확인해야 한다.

단백질은 근육을 만드는 중요한 재료지만, 근육을 실제로 키우는 것은 운동과 균형 잡힌 식사다. 몸에 좋다는 이유로 무조건 많이 먹기보다 자신의 체중과 운동량, 신장 기능에 맞춰 섭취해야 한다.

근육은 단백질 통에 들어 있는 것이 아니라 꾸준한 운동과 회복 속에서 만들어진다는 사실을 기억하자.

※ 본 글은 일반적인 건강정보이며, 신장질환이나 당뇨병 등 기저질환이 있는 사람은 의료진·임상영양사에게 개인별 섭취량을 상담해야 합니다.

LIST