건강정보
💪 “자기 전에 ‘이것’ 먹으면 밤 사이 근육 생성”… 대체 뭐야?
꿈나래-
2026. 2. 28. 17:57
💪 자기 전에 먹으면 밤새 근육 합성에 도움 되는 것
정답은 단백질(특히 카제인 단백질) 입니다
수면 중에도 우리 몸은 **근육을 회복하고 새로 만드는 과정(근육 단백질 합성)**을 계속합니다.
이때 흡수가 천천히 되는 단백질을 섭취하면 밤 동안 근육 손실을 줄이고 생성에 도움을 줍니다.
왜 자기 전 단백질이 좋을까?
- 수면 시간: 약 6~8시간 공복 상태
- 단백질 부족 시 → 근육 분해 증가
- 단백질 섭취 시 → 밤새 근육 합성 유지
특히 카제인(casein) 단백질은
→ 소화·흡수가 느려 6~7시간 지속 공급
자기 전 좋은 단백질 음식 TOP 3
1️⃣ 우유 한 컵 (200ml)
- 카제인 풍부
- 숙면 도움 (트립토판 함유)
2️⃣ 그릭요거트
- 고단백, 저당
- 소화 부담 적음
3️⃣ 두부 1/4~1/2모
- 식물성 단백질
- 노년층에 부담 적음
👉 노년층은 특히 중요
나이가 들면 **근육 감소(근감소증)**가 빠르게 진행됩니다.
섭취 타이밍과 양
- 취침 30~60분 전
- 단백질 15~25g 정도
예시
- 우유 1컵 + 삶은 달걀 1개
또는 - 그릭요거트 1컵
이런 분들께 특히 추천
- 60세 이상
- 근력 감소 느끼는 경우
- 야간에 다리 힘 약한 분
- 운동 후 회복이 느린 경우
주의할 점
- 과식 금지 (속 불편, 역류 가능)
- 신장질환 있는 경우 단백질 과다 섭취 주의
- 당 함량 높은 요거트는 피하기
한 줄 정리
자기 전 ‘천천히 흡수되는 단백질’ 한 번이면
밤 사이 근육은 조용히 성장 중입니다.
🌙 근감소증 막는 저녁 루틴 5가지
(밤이 바뀌면 근육 나이가 달라집니다)
나이가 들수록 근육은 밤 사이 더 많이 줄어듭니다.
하지만 저녁 습관만 바꿔도 근감소 속도를 크게 늦출 수 있습니다.
① 저녁 가벼운 근력운동 (10~15분)
추천 동작
- 의자 앉았다 일어나기 10회 × 2세트
- 벽 밀기(벽 푸쉬업) 10~15회
- 발뒤꿈치 들기 20회
👉 효과
→ 밤 동안 근육 합성 신호 활성화
② 저녁 식사에 단백질 꼭 포함
노년층 기준
- 한 끼 20~30g 단백질
좋은 메뉴
- 두부, 생선, 달걀
- 닭가슴살
- 콩·나물류
※ 밥만 먹는 저녁 → 근육 감소 촉진
③ 식후 10~20분 가벼운 걷기
효과
- 혈당 안정
- 근육으로 영양 공급 증가
- 소화 도움
👉 “저녁 산책 = 근육 영양 배달 시간”
④ 자기 전 단백질 보충
취침 30~60분 전
- 우유 1컵
- 그릭요거트
- 두부 소량
→ 밤새 근육 분해 감소
⑤ 숙면 (근육 재생의 황금시간)
근육 성장 호르몬은
👉 밤 10시~새벽 2시 사이 가장 활발
숙면 팁
- 늦은 야식·술 피하기
- 스마트폰 줄이기
- 일정한 취침 시간 유지
근감소증 위험 신호 체크
- 의자에서 일어나기 힘들다
- 계단 오르기 힘들다
- 다리가 가늘어졌다
- 걷는 속도가 느려졌다
👉 1~2개 해당되면 저녁 루틴 바로 시작!
한 줄 정리
저녁에 움직이고 + 단백질 먹고 + 잘 자면
근육은 밤새 조용히 저축됩니다.
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