💪 “단백질 챙기려 달걀만 먹어?”…달걀 1개보다 단백질 많은 식품 5가지

단백질 식품이라고 하면 삶은 달걀부터 떠올리는 사람이 많습니다. 조리하기 쉽고 영양도 풍부한 훌륭한 식품이지만, 매일 달걀만 고집할 필요는 없습니다.

큰 달걀 1개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 두부와 콩류도 적절한 양을 먹으면 달걀 한 개보다 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

한눈에 보는 단백질 함량

식품비교한 섭취량단백질 함량

식품의 품종과 수분량, 조리법, 제품에 따라 실제 함량은 달라질 수 있습니다. 영양성분은 미국 농무부 식품영양 데이터베이스 등을 참고했습니다.

두부 약 70~100g에는 제품에 따라 약 7~10g의 단백질이 들어 있습니다. 수분이 적은 단단한 두부일수록 같은 무게에서 단백질 함량이 더 높은 편입니다.

두부는 치아가 불편한 고령자도 비교적 쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 찌개에 넣거나 데쳐 먹고, 으깨서 채소와 볶으면 부담 없이 단백질을 보충할 수 있습니다.

부침이나 튀김으로 조리하면 기름과 열량이 늘어날 수 있으므로 체중을 관리하는 사람은 데치기·굽기·찌기 방법이 좋습니다.

병아리 머리처럼 생긴 병아리콩은 익힌 상태로 한 컵 정도 먹으면 약 11g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

식이섬유와 엽산, 철분, 마그네슘도 들어 있어 포만감 유지와 균형 잡힌 식사에 도움이 됩니다. 삶아서 샐러드에 넣거나 으깨서 후무스로 만들어 먹을 수 있습니다.

통조림 제품을 이용할 때는 물에 한 번 헹구면 나트륨을 줄이는 데 도움이 됩니다.

렌즈처럼 납작하게 생겨 ‘렌즈콩’이라고도 부르는 렌틸콩은 익힌 한 컵에 약 13~14g의 단백질이 들어 있습니다.

다른 마른 콩보다 불리는 시간이 짧고 비교적 빨리 익어 밥·카레·수프에 넣기 편합니다. 식이섬유와 철분, 엽산도 함께 섭취할 수 있습니다.

다만 콩밥을 지을 때 렌틸콩을 너무 많이 넣으면 밥의 탄수화물과 총열량이 함께 늘 수 있으므로 적당량을 섞어야 합니다.

풋콩은 대두가 완전히 익기 전에 수확한 콩으로 ‘에다마메’라고도 불립니다. 껍질을 제외한 익힌 풋콩 한 컵에는 약 14g의 단백질이 들어 있습니다.

콩 단백질뿐 아니라 식이섬유, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등도 섭취할 수 있습니다. 살짝 삶아 간식으로 먹거나 샐러드·볶음밥에 넣어도 좋습니다.

소금이 많이 묻은 냉동 풋콩이나 술안주용 제품은 나트륨 함량을 확인하세요.

익힌 흰강낭콩 한 컵에는 약 13g의 단백질이 들어 있습니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 됩니다.

샐러드·수프·카레 등에 넣어 먹을 수 있으며, 으깨서 두부처럼 전이나 완자를 만드는 데 활용해도 좋습니다.

마른 강낭콩은 충분히 불리고 완전히 익혀야 합니다. 덜 익은 강낭콩에는 위장장애를 일으킬 수 있는 렉틴이 남아 있을 수 있으므로 생으로 먹거나 설익혀 먹어서는 안 됩니다.

한쪽이 무조건 더 좋다고 말하기는 어렵습니다.

달걀은 필수아미노산이 고르게 들어 있는 양질의 단백질 식품이며 비타민 B12와 콜린도 공급합니다. 콩류는 단백질과 함께 식이섬유를 섭취할 수 있고 포화지방이 적다는 장점이 있습니다.

따라서 달걀을 완전히 빼기보다 두부·콩·생선·살코기·유제품 등을 번갈아 먹는 것이 영양 균형에 유리합니다.

평소 콩을 잘 먹지 않던 사람이 갑자기 한 컵씩 먹으면 가스·복부팽만·복통이 생길 수 있습니다. 처음에는 2~3숟가락 또는 반 컵 이하로 시작해 양을 천천히 늘리세요.

콩을 충분히 불려 삶고, 물도 적절히 마시는 것이 좋습니다. 삶은 콩을 한꺼번에 많이 먹기 힘들다면 두부나 무가당 두유 등으로 나눠 섭취할 수 있습니다.

콩류에는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 칼륨·인도 들어 있습니다.

당뇨병이 있는 사람은 콩이 건강식이라고 해서 제한 없이 먹기보다 밥과 콩의 양을 함께 조절해야 합니다. 만성콩팥병으로 칼륨·인·단백질 섭취를 제한하는 사람은 담당 의료진이나 임상영양사와 적정량을 상의해야 합니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁에 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들면 다음과 같이 구성할 수 있습니다.

단백질을 충분히 먹더라도 근력운동을 하지 않으면 근육 유지 효과가 제한적입니다. 의자에서 앉았다 일어나기, 계단 오르기, 스쿼트, 밴드운동 등 현재 체력에 맞는 운동을 병행하세요.

달걀은 훌륭한 단백질 공급원이지만 유일한 선택지는 아닙니다. 두부·병아리콩·렌틸콩·풋콩·흰강낭콩을 적절히 활용하면 단백질과 식이섬유, 각종 미네랄을 함께 챙길 수 있습니다.

오늘 식탁에는 달걀 옆에 콩 반찬도 살짝 올려보세요. 근육도 다양한 식단을 좋아합니다.

※ 표시된 단백질 함량은 평균적인 참고 수치입니다. 제품·조리법·섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.

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