💪 “내 근육은 몇 점?” 가정의학과 의사가 알려준 자가 테스트

 

 

 

 

나이가 들수록 중요한 것은 체중이 아니라 근육량과 근력입니다. 근육이 줄면 낙상, 당뇨, 심혈관질환, 치매 위험까지 높아질 수 있습니다. 집에서 간단히 확인하는 근육 점수 자가 테스트를 소개합니다.

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1️⃣ 의자 일어나기 테스트 (하체 근력)

방법

• 팔 사용하지 않고 의자에서 일어났다 앉기
• 5회 반복 시간 측정

판정

• 10초 이내 → 양호
• 10~15초 → 근력 감소 시작
• 15초 이상 → 근감소증 위험

👉 하체 근력은 수명과 가장 밀접합니다.

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2️⃣ 악력 테스트 (전신 근력 지표)

전문 장비가 없다면 간이 방법

방법

• 생수병(2L)을 한 손으로 들어 10초 유지

판정

• 안정적으로 유지 → 정상
• 흔들리거나 놓침 → 근력 저하 의심

※ 악력은 심혈관 질환·사망 위험과도 관련된 중요한 지표입니다.

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3️⃣ 한 발 서기 테스트 (균형 + 근력)

방법

• 한쪽 발로 서서 시간 측정

판정 (눈 뜨고)

• 20초 이상 → 정상
• 10~20초 → 주의
• 10초 미만 → 낙상 위험 증가

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4️⃣ 보행 속도 테스트 (근육 + 건강 종합지표)

방법

• 4m를 평소 속도로 걷고 시간 측정

판정

• 4초 이내 → 양호
• 4~6초 → 근력 감소 가능
• 6초 이상 → 근감소증 의심

👉 보행 속도는 “노화 속도 지표”로 불립니다.

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근육 점수 간단 체크

• 4개 모두 정상 → 💯
• 1~2개 미달 → 근력 관리 시작
• 3개 이상 미달 → 근감소증 위험

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근육을 지키는 3가지 습관

• 단백질 충분히 (체중 1kg당 1.0~1.2g)
• 하체 운동 (스쿼트, 걷기, 계단)
• 매일 활동 유지 (앉아있는 시간 줄이기)

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한 줄 정리

“걷는 속도와 의자에서 일어나는 힘이 곧 건강 나이입니다.”