🏃 암 두려운 사람, 매일 ‘15분 동안’ 할 일 있다… 뭘까?

정답은 앉아 있는 시간 중 15분을 신체활동으로 바꾸는 것입니다. 거창한 운동이 아니어도 빠르게 걷기, 계단 오르기, 청소하기, 장 본 물건 직접 들고 오기처럼 일상에서 몸을 움직이면 됩니다.

영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구진은 하루 15분의 좌식·수면 시간을 신체활동으로 대체했을 때 암 발생 위험이 약 2% 낮은 것과 연관됐다고 밝혔습니다. UCL 연구 발표

5만9천여 명을 8년간 관찰

연구진은 영국 바이오뱅크 참가자 5만9,218명의 손목 가속도계 자료를 분석했습니다. 참가자의 평균 연령은 약 61.7세였으며, 약 8년의 추적 기간에 2,385명에게 신체활동과 관련성이 알려진 암이 발생했습니다.

연구 대상에는 다음과 같은 13종의 암이 포함됐습니다.

분석 결과 신체활동량이 많을수록 전반적인 암 발생 위험이 낮은 경향을 보였습니다. 연구 결과는 국제학술지 BMC Medicine에 게재됐습니다. 연구 논문

특히 심박수가 빨라지고 숨이 찰 정도의 중·고강도 활동에서 암 위험과의 연관성이 더 뚜렷했습니다.

다만 이는 실제 참가자에게 활동량을 바꿔보도록 한 임상시험이 아니라, 관찰자료를 이용해 시간 사용 변화를 계산한 이론적 통계모형 결과입니다. 따라서 15분 운동이 암 위험을 정확히 2% 낮춘다고 단정할 수는 없습니다.

그렇지 않습니다. 제목만 보고 수면시간을 줄여 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 수면이 부족한 사람은 잠을 충분히 자면서 텔레비전 시청·스마트폰 사용 등 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 우선입니다.

연구의 핵심은 ‘잠을 덜 자라’가 아니라 하루 24시간 중 오래 앉아 있는 시간을 조금이라도 움직이는 시간으로 바꾸라는 것입니다.

신체활동은 여러 경로를 통해 암 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

꾸준히 움직이면 만성적인 저등급 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 염증이 장기간 계속되면 세포 손상과 비정상적인 세포 증식에 영향을 줄 수 있습니다.

신체활동은 인슐린 감수성을 높이고 고인슐린혈증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인슐린과 인슐린유사성장인자(IGF) 신호가 과도해지면 일부 암세포의 성장과 관련될 수 있습니다.

체지방, 특히 내장지방이 많으면 염증성 물질과 호르몬 환경이 달라집니다. 유방암·대장암·자궁내막암 등 일부 암 위험과 비만의 연관성이 알려진 이유입니다.

적절한 운동은 면역세포의 기능과 장 운동을 돕고, 대변이 장에 머무는 시간을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

15분을 한 번에 채우기 어렵다면 5분씩 세 차례로 나눠도 좋습니다.

움직일 때 숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도라면 일반적으로 중강도 활동에 해당합니다.

처음부터 빠르게 걷거나 무거운 물건을 드는 것보다 안전하게 매일 이어가는 것이 중요합니다.

가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀 또는 갑작스러운 다리 힘 빠짐이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 진료를 받아야 합니다.

운동은 암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 한 가지 요소이지, 암을 완전히 예방하는 보증수표는 아닙니다. 금연, 절주, 적정체중 유지, 균형 잡힌 식사, 예방접종과 국가암검진을 함께 실천해야 합니다.

또한 암 치료 중인 사람은 혈액수치·수술 부위·뼈 전이·심폐 기능에 따라 적합한 운동이 달라질 수 있으므로 담당 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

암 예방을 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 오늘 앉아 있던 시간 가운데 단 15분만 걷기·계단 오르기·집안일로 바꾸는 것부터 시작해 보세요. 운동복을 갈아입지 않아도 몸은 움직임을 운동으로 알아봅니다.

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