건강한생활
🏃♂️ 러닝만 열심히 하면 살 빠질까? 살 빼려면 ‘이렇게’ 운동해야
꿈나래-
2025. 11. 29. 06:47
다이어트할 때 “러닝만 하면 빠지겠지?” 하고 뛰기만 하는 경우가 많죠. 하지만 현실은… 러닝만으로는 생각보다 살이 잘 안 빠집니다. 이유와 제대로 빠지는 운동 조합을 깔끔하게 정리해드릴게요!
🏃♂️ 러닝만으로 살이 잘 안 빠지는 이유
1) 몸이 빠르게 적응한다
같은 속도로 뛰면 몸이 에너지 소비를 줄여 효율적으로 움직입니다.
→ 초반엔 빠지다가 어느 순간 정체기!
2) 근육 손실 위험
유산소만 하면 지방보다 근육도 함께 빠짐 → 기초대사량 감소 → 살이 더 안 빠지는 체질이 될 수 있어요.
3) 러닝 칼로리 소비는 생각보다 적다
30~40분 러닝으로 250~350kcal 정도.
→ 밥 한 공기(300kcal)면 바로 상쇄…
🔥 진짜 살 빠지는 운동 공식: ‘유산소 + 근력’
✔ 1) 근력운동(30~40분)
스쿼트, 런지, 힙힌지, 플랭크 같은 전신 대근육 위주
→ 근육량 유지·증가 → 기초대사량 ↑ → 안 움직여도 더 잘 타요
✔ 2) 인터벌 유산소(HIIT, 15~20분)
예: 빠르게 1분 걷기 → 30초 전력질주 반복
→ 러닝보다 지방 연소율 2배, 짧은 시간 효과 최고
✔ 3) 저강도 긴 유산소(LISS, 30~60분)
빠르게 걷기, 가벼운 러닝
→ 지방 태우는 시간 늘리기 좋음
🧩 가장 효과적인 1시간 다이어트 루틴
- 근력 30분
- 스쿼트 12×3
- 런지 12×3
- 푸시업 10×3
- 플랭크 40초×3
- 인터벌 러닝 15분
- 1분 조깅 → 30초 빠르게 × 10회
- 마무리 걷기 10분
→ 지방 태우는 엔진 + 지속적인 칼로리 소모를 동시에 확보!
🍀 보너스: 운동해도 살 안 빠질 때 흔한 이유
- 운동 후 폭식
- 단백질 부족(근육 손실)
- 잠 부족 → 식욕 호르몬 폭증
- 하루 NEAT 활동량 부족(앉아만 있음)
🎯 결론
“러닝만 열심히” → 체중은 조금 빠져도 금방 정체
“근력 + 인터벌 + 꾸준한 유산소” → 지방이 확실하게 빠지는 조합
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