🍞 “변비 있다면 빵·쿠키 먹어라”…쾌변 돕는 ‘반전 식품’ 2가지

변비가 생기면 채소나 유산균부터 찾기 마련입니다. 그런데 평소 변비에 나쁘다고 알려진 빵과 쿠키 중에도 배변을 돕는 종류가 있습니다.

정답은 바로 통곡물 호밀빵과 아마씨 쿠키입니다. 단, 일반 흰빵이나 달콤한 쿠키와는 재료부터 다릅니다.

① 식이섬유 풍부한 통곡물 호밀빵

정제된 흰 밀가루로 만든 빵은 식이섬유가 적고 설탕과 지방이 많아 변비 개선에 도움이 되기 어렵습니다. 반면 통곡물로 만든 호밀빵에는 식이섬유가 풍부합니다.

식이섬유는 장에서 물을 머금어 변의 부피를 늘리고, 대변이 장을 통과하는 시간을 단축하는 데 도움을 줍니다.

핀란드 연구진이 변비를 자주 겪는 여성 59명을 대상으로 조사한 결과, 3주 동안 식이섬유가 풍부한 호밀빵을 먹은 사람들은 섬유질이 적은 토스트를 먹었을 때보다 다음과 같은 변화가 나타났습니다.

제품 이름에 ‘호밀’이 들어 있다고 모두 통곡물 호밀빵은 아닙니다. 원재료 표시에서 통호밀·호밀가루가 앞쪽에 표시된 제품을 고르고, 설탕·버터·쇼트닝이 많이 든 제품은 피하는 것이 좋습니다.

처음에는 하루 한 조각 정도부터 시작하세요. 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 복부가 더부룩해질 수 있습니다.

쿠키가 변비에 도움이 된다는 말의 핵심은 ‘쿠키’가 아니라 아마씨입니다.

아마씨에는 수용성·불용성 식이섬유와 식물성 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 물과 만나면 부피가 늘어나면서 변을 부드럽게 하고 배변을 수월하게 만들 수 있습니다.

변비가 있는 제2형 당뇨병 환자 53명을 대상으로 한 연구에서는 12주 동안 매일 아마씨 10g이 들어간 무설탕 쿠키를 섭취한 사람들이 위약 쿠키를 먹은 사람보다 변비 증상과 변 상태가 더 크게 개선됐습니다. 관련 기사

통아마씨는 그대로 배출될 수 있으므로 볶아 분쇄한 제품이 먹기 편합니다. 생아마씨를 과량 섭취하는 것은 피해야 합니다.

호밀과 아마씨의 식이섬유는 물을 흡수해 작용합니다. 물을 충분히 마시지 않으면서 섬유질만 갑자기 늘리면 오히려 변이 단단해지거나 복부팽만이 심해질 수 있습니다.

심장·콩팥질환 등으로 수분 섭취를 제한하라는 말을 듣지 않았다면, 식이섬유 식품을 먹을 때 물 한 컵을 함께 마시는 습관이 좋습니다.

변비 완화에 도움이 되는 대표적인 과일은 키위와 망고입니다.

키위에는 식이섬유와 수분, 단백질 분해효소인 액티니딘이 들어 있습니다. 연구에서는 매일 그린키위 2개를 먹은 변비 환자의 자연 배변 횟수가 일주일에 약 1.5회 이상 증가했습니다.

다만 당뇨가 있다면 망고처럼 당분이 많은 과일은 한꺼번에 많이 먹지 말고, 키위도 혈당을 살피며 적정량을 드시는 것이 안전합니다.

변비에 도움이 될 수 있는 것은 다음 두 가지입니다.

설탕과 지방이 적은 통곡물 호밀빵
아마씨가 들어간 무설탕·저당 쿠키

크림빵, 단팥빵, 페이스트리, 버터 쿠키처럼 설탕과 지방이 많은 제품을 많이 먹으면 체중과 혈당 관리에 부담이 될 수 있습니다. 포장지만 건강해 보이는 ‘호밀 맛 빵’에도 속지 말아야 합니다. 빵도 결국, 이력서보다 원재료표가 정직합니다.

변비가 갑자기 시작됐거나 혈변·체중 감소·심한 복통·가늘어진 변이 동반되면 음식으로만 해결하려 하지 말고 진료를 받아야 합니다.

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