🍜 “췌장 망가뜨린다”… 채소 아무리 많아도 건강식 아닌 ‘이 메뉴’, 뭘까?
🍜 “췌장 망가뜨린다”… 채소 아무리 많아도 건강식 아닌 ‘이 메뉴’, 뭘까?
시금치와 당근, 양파, 버섯 등 여러 채소가 들어가 얼핏 건강식처럼 보이는 음식이 있다. 바로 잔칫상과 명절 음식에서 빠지지 않는 잡채다.
채소가 풍성하다는 이유로 마음 놓고 먹기 쉽지만, 잡채의 중심 재료는 채소가 아니라 전분으로 만든 당면이다. 여기에 설탕과 간장, 식용유, 참기름이 더해지면서 탄수화물과 지방·나트륨이 모두 많은 음식이 될 수 있다.
그렇다고 잡채 한 접시가 건강한 사람의 췌장을 곧바로 망가뜨린다는 뜻은 아니다. 다만 당뇨와 고중성지방혈증이 있거나 잡채를 밥과 함께 많이 먹는 사람이라면 주의할 필요가 있다.
문제의 음식은 바로 ‘잡채’
잡채에는 여러 가지 채소가 들어간다. 그러나 실제 섭취량을 보면 채소보다 당면이 훨씬 많은 경우가 흔하다.
당면은 고구마나 감자 등의 전분으로 만든다. 삶으면 투명해지고 부피가 커져 가벼운 음식처럼 보이지만, 주요 영양성분은 탄수화물이다.
잡채는 여기에 다음 재료들이 더해진다.
- 전분으로 만든 당면
- 설탕이나 올리고당
- 간장과 소금
- 식용유와 참기름
- 지방이 있는 고기
- 어묵이나 햄 등의 가공식품
결국 잡채는 채소 반찬이라기보다 양념과 기름이 들어간 면 요리에 가깝다.
당면은 왜 혈당을 올릴까?
당면의 주성분인 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해된다. 많이 먹으면 식후 혈당이 빠르게 높아질 수 있다.
특히 잡채는 당면에 설탕이나 올리고당을 넣어 달게 양념하는 경우가 많다. 당면 자체의 탄수화물에 양념 속 당류까지 더해지는 셈이다.
잡채만 먹는 것이 아니라 밥이나 떡국, 전, 갈비와 함께 먹는 명절 상차림에서는 탄수화물과 지방 섭취량이 더욱 늘어난다.
잡채를 채소 반찬이라고 생각해 밥 한 공기와 함께 넉넉히 먹었다면 실제로는 ‘밥에 면을 곁들인 식사’가 될 수 있다.
채소를 익히면 모두 혈당에 나쁠까?
그렇지는 않다. 당근과 양파, 버섯, 시금치를 익혔다고 모두 혈당에 나쁜 음식으로 변하는 것은 아니다.
잡채의 혈당 부담은 익힌 채소 자체보다 다음 요인에서 주로 발생한다.
- 당면의 많은 양
- 설탕이 들어간 양념
- 밥·떡국과 함께 먹는 식사 구성
- 한 번에 먹는 전체 음식량
- 조리에 사용하는 기름
따라서 “채소를 볶았기 때문에 췌장에 나쁘다”기보다 당면과 설탕, 기름의 비중이 높은 조리법이 문제라고 보는 편이 정확하다.
기름진 잡채가 췌장을 혹사한다?
췌장은 혈당을 조절하는 인슐린을 만들고, 음식 속 지방·탄수화물·단백질을 소화하는 효소를 분비한다.
기름진 음식을 먹으면 지방을 분해하는 췌장 효소가 분비되는 것은 정상적인 소화 과정이다. 건강한 사람이 잡채를 한 번 먹었다고 효소 분비 때문에 췌장이 망가지는 것은 아니다.
다만 기름지고 열량 높은 식사를 반복하면 체중과 혈중 중성지방이 증가할 수 있다. 중성지방이 매우 높아지면 급성 췌장염의 위험 요인이 된다.
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 급성 췌장염의 가장 흔한 원인이 담석이며, 과음과 매우 높은 혈중 지방 수치 등도 원인이 될 수 있다고 설명한다.
미국 국립보건원 췌장염 원인 안내
따라서 “잡채가 직접 췌장을 파괴한다”는 식의 표현은 지나치다. 정확히는 잡채를 포함한 고탄수화물·고지방 식사를 자주 과식하면 비만과 당뇨, 고중성지방혈증을 거쳐 췌장 건강에 간접적인 부담을 줄 수 있다는 의미다.
특히 조심해야 하는 사람
다음에 해당한다면 잡채의 섭취량을 더 철저히 조절하는 것이 좋다.
- 당뇨병이나 공복혈당장애가 있는 사람
- 중성지방 수치가 높은 사람
- 지방간이 있는 사람
- 비만이나 복부비만이 있는 사람
- 담석이 있는 사람
- 과거 급성·만성 췌장염을 앓은 사람
미국 국립보건원은 비만과 높은 혈중 지방 수치가 췌장염 위험을 높일 수 있으며, 저지방 위주의 건강한 식사가 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 설명한다.
비만과 췌장염 위험 안내
잡채를 조금 더 건강하게 먹는 방법
1️⃣ 당면은 절반으로 줄이기
잡채 한 접시에서 당면의 비율을 줄이고 버섯과 양파, 부추, 시금치, 파프리카 등을 늘린다. 채소가 ‘들어 있는’ 잡채가 아니라 채소가 당면보다 많은 잡채로 만드는 것이 핵심이다.
2️⃣ 기름에 따로 볶지 않기
전통적인 조리법은 채소와 고기를 각각 기름에 볶은 뒤 당면과 버무린다. 이 과정에서 생각보다 많은 기름이 들어갈 수 있다.
채소는 물을 조금 넣어 볶거나 살짝 데치고, 모든 재료를 한 팬에서 최소한의 기름으로 조리하면 지방 섭취를 줄일 수 있다.
3️⃣ 설탕과 간장을 줄이기
양파와 버섯의 자연스러운 단맛을 활용하고 설탕이나 올리고당은 가능한 한 적게 넣는다. 간장도 조금씩 넣어 간을 맞추고 참기름은 마지막에 향을 낼 정도로만 사용한다.
4️⃣ 밥과 함께 많이 먹지 않기
잡채를 먹는 날에는 밥의 양을 평소보다 줄이는 것이 좋다. 잡채를 반찬이 아니라 탄수화물 식품으로 계산해야 한다.
떡국이나 전, 갈비까지 함께 먹는 명절에는 작은 접시에 한 번만 덜어 먹는 방법이 도움이 된다.
5️⃣ 단백질과 채소를 먼저 먹기
생채소나 나물, 두부, 달걀, 생선 등 식이섬유와 단백질이 있는 음식을 먼저 먹은 뒤 잡채를 소량 먹으면 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
6️⃣ 곤약면은 양념까지 바꿔야 효과
당면 대신 곤약면이나 두부면을 사용하면 탄수화물을 줄일 수 있다. 그러나 설탕과 간장, 기름을 그대로 많이 넣으면 건강식이라고 하기 어렵다.
면만 바꾸기보다 양념과 기름까지 함께 줄여야 한다.
당뇨가 있다면 식후 혈당을 확인하자
같은 잡채를 먹어도 혈당 반응은 사람마다 다르다. 당뇨가 있다면 잡채를 먹은 날 식전과 식후 2시간 혈당을 확인해보는 것이 좋다.
잡채의 양과 밥을 함께 먹었는지 기록하면 나에게 맞는 적정량을 찾는 데 도움이 된다. 잡채를 적게 먹었는데도 식후 혈당이 반복해서 높게 나온다면 당면 양을 더 줄여야 한다.
이런 복통은 즉시 진료받아야
급성 췌장염이 생기면 윗배에 심한 통증이 나타나고 통증이 등으로 퍼질 수 있다. 메스꺼움과 구토, 발열, 빠른 맥박, 복부 압통이 동반되기도 한다.
특히 다음 증상이 있으면 단순한 체기로 넘기지 말고 응급실을 방문해야 한다.
- 갑자기 시작된 심한 윗배 통증
- 등이 함께 아픈 복통
- 음식을 먹으면 더 심해지는 통증
- 반복되는 구토
- 발열이나 식은땀
- 숨이 차거나 정신이 흐려지는 증상
한 줄 정리
잡채는 채소가 들어갔다고 마음껏 먹어도 되는 건강식이 아니다. 당면과 설탕, 기름이 많은 ‘면 요리’로 생각하고 양을 조절해야 한다.
잡채 한 접시가 췌장을 당장 망가뜨리는 것은 아니지만, 당뇨나 고중성지방혈증이 있는 사람이 밥과 함께 반복해서 과식하면 혈당과 췌장 건강에 부담을 줄 수 있다.
채소를 늘리고 당면과 기름, 설탕을 절반으로 줄이면 잡채도 충분히 즐길 수 있다. 역시 문제는 잡채의 존재가 아니라 접시 위에서 당면이 차지하는 ‘지분’이다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.