🍚 “달지 않아도 혈당 확 올린다”…영양사가 지적한 ‘의외의 음식’ 4가지

혈당을 관리할 때 설탕이나 달콤한 디저트만 피하면 된다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 음식의 단맛보다 더 중요하게 살펴야 하는 것은 탄수화물의 양과 가공 정도입니다.

달지 않아도 정제된 전분이 많이 들어 있거나 잘게 가공된 음식은 빠르게 소화돼 식후 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 미국 등록영양사 브리트니 폴슨이 지적한 대표적인 음식은 다음 네 가지입니다. 헬스조선 기사

1. 흰쌀밥

흰쌀은 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거됩니다. 이 과정에서 식이섬유가 줄고 전분 비율이 높아져 소화·흡수가 빨라집니다.

특히 흰쌀밥만 한 그릇 먹거나 국에 말아 빠르게 먹으면 혈당이 더 가파르게 오를 수 있습니다.

혈당 부담을 줄이려면 다음과 같이 먹는 것이 좋습니다.

현미밥도 탄수화물이므로 양껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 잡곡밥 역시 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

감자에는 칼륨과 비타민C 같은 영양소가 들어 있지만, 가루나 플레이크 형태로 가공해 만든 으깬 감자는 이야기가 다릅니다.

세포 구조가 이미 많이 파괴돼 있어 통감자보다 소화가 빠르고 혈당을 급격히 올릴 가능성이 큽니다. 부드러워서 씹는 횟수가 적고 많은 양을 금방 먹게 되는 것도 문제입니다.

감자는 다음과 같이 먹어보세요.

다만 식힌 감자도 혈당을 전혀 올리지 않는 것은 아닙니다. 섭취량이 가장 중요합니다.

떡은 달지 않더라도 대부분 쌀이 주재료입니다. 쌀을 불려 곱게 빻고 찌거나 치대는 과정에서 전분이 소화되기 쉬운 형태로 바뀝니다.

“설탕이 안 들어갔으니 괜찮겠지” 하며 가래떡·백설기·인절미를 여러 조각 먹으면 밥 한 공기 이상의 탄수화물을 섭취할 수도 있습니다.

떡을 먹어야 한다면 다음 원칙을 지켜주세요.

콩이나 견과류가 조금 들어갔다고 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 건강식이 되는 것은 아닙니다.

담백하고 짭짤한 크래커는 단맛이 거의 없어 혈당과 무관하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 일반 크래커의 주재료는 정제 밀가루와 전분입니다.

크기가 작고 바삭해 무심코 여러 장을 먹기 쉬우며, 제품에 따라 설탕과 기름도 들어갑니다.

크래커를 고를 때는 다음을 확인하세요.

통곡물 크래커도 많이 먹으면 혈당이 오를 수 있으므로 ‘건강한 재료’보다 먹는 양이 우선입니다.

같은 음식을 먹어도 혈당 반응은 사람마다 다릅니다. 당뇨가 있다면 처음 먹는 음식은 식전과 식후 2시간 혈당을 재어 자신에게 맞는 양을 확인하는 것이 좋습니다.

핵심은 ‘얼마나 단가’가 아니라 ‘탄수화물이 얼마나 많고, 얼마나 빠르게 소화되는가’입니다. 달지 않은 떡과 크래커도 혈당 앞에서는 결코 순진한 음식이 아닐 수 있습니다.

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