🍎 간식 끊을 수 없다면 “차라리 이걸 먹어라”…영양사들이 엄선한 7가지

다이어트를 시작하면 가장 먼저 결심하는 것이 ‘간식 끊기’다. 하지만 무조건 참는 방식은 오래가기 어렵고, 심한 허기 때문에 다음 식사에서 폭식할 가능성도 커진다.

영양사들은 간식을 완전히 금지하기보다 단백질과 식이섬유가 풍부하고 첨가당·나트륨이 적은 음식으로 바꾸는 것이 현실적인 방법이라고 조언한다. 실제로 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하면 포만감이 오래 유지돼 군것질을 줄이는 데 도움이 된다. 미국암연구소(AICR)

그렇다면 과자와 빵 대신 무엇을 먹는 것이 좋을까?

1. 🥜 무염 견과류

아몬드·호두·땅콩 같은 견과류에는 불포화지방과 단백질, 식이섬유가 들어 있다. 적은 양으로도 포만감이 오래 유지되는 대표적인 건강 간식이다.

다만 열량이 높으므로 봉지째 먹기보다는 하루 한 줌, 약 20~25g만 덜어 먹는 것이 좋다. 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하자.

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 풍부해 허기를 달래는 데 유리하다. 여기에 블루베리나 딸기 같은 생과일을 조금 넣으면 단맛과 식이섬유를 함께 챙길 수 있다.

제품을 고를 때는 ‘플레인’이라는 문구만 믿지 말고 영양정보에서 첨가당 함량을 확인해야 한다.

삶은 달걀은 휴대하기 쉽고 조리도 간단한 고단백 간식이다. 과자처럼 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 포만감을 준다는 장점이 있다.

출출할 때 삶은 달걀 1개와 방울토마토 몇 알을 함께 먹으면 영양 균형도 좋아진다.

사과의 식이섬유와 땅콩버터의 단백질·지방을 함께 섭취하면 사과만 먹을 때보다 포만감이 오래간다.

사과 반 개에 설탕이 들어가지 않은 땅콩버터 1작은술 정도면 충분하다. 땅콩버터도 열량이 높아 듬뿍 바르는 순간 건강 간식이 ‘열량 폭탄’으로 변할 수 있다.

팝콘은 원래 옥수수로 만든 통곡물 식품이다. 버터·캐러멜·소금을 많이 넣지 않으면 부피에 비해 열량이 낮아 입이 심심할 때 활용하기 좋다.

에어프라이어나 냄비로 담백하게 만든 팝콘을 2~3컵 정도 먹되 영화관식 버터 팝콘과 캐러멜 팝콘은 피하는 것이 좋다.

콩류에는 식물성 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 포만감을 유지하는 데 효과적이다. 바삭하게 구운 병아리콩이나 삶은 에다마메는 감자칩을 대신할 만한 간식이다.

시판 제품은 소금이 많이 들어갈 수 있으므로 저염 제품을 선택하고 한 번에 작은 종이컵 한 컵을 넘기지 않는 것이 좋다.

단맛을 완전히 참기 어렵다면 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 선택하는 방법도 있다. 다크초콜릿 1~2조각을 아몬드 몇 알과 함께 먹으면 적은 양으로도 단맛과 포만감을 채울 수 있다.

다크초콜릿이라도 설탕과 열량이 없는 것은 아니므로 카카오 함량 70% 이상 제품을 소량만 먹는 것이 핵심이다.

건강식품이라고 계속 집어 먹으면 하루 섭취 열량이 쉽게 늘어난다. 간식은 가능하면 하루 1~2회, 한 번에 100~200kcal 이내로 정하고 식사 직전보다는 식사 사이에 먹는 것이 좋다.

특히 당뇨가 있거나 혈당을 관리하고 있다면 말린 과일·과일주스·가당 요거트처럼 당이 농축된 간식은 주의해야 한다. 과일은 한 번에 많이 먹기보다 견과류나 요거트처럼 단백질·지방이 포함된 식품과 소량씩 곁들이는 편이 낫다.

미국심장협회도 간식으로 과일, 채소, 무가당 요거트, 저염 치즈, 통곡물과 무가당 견과류 버터 등을 권하며 포장식품은 1회 제공량과 첨가당·나트륨을 확인하라고 안내한다. 미국심장협회(AHA)

간식을 끊지 못한다고 자책할 필요는 없다. 과자·빵·사탕을 견과류·달걀·요거트·콩류로 바꾸고, 먹을 만큼만 미리 덜어두는 것이 가장 오래가는 간식 관리법이다.

※ 신장질환·고지혈증·식품 알레르기 등 기저질환이 있다면 개인 상태에 맞춰 섭취량을 조절해야 합니다.

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