🍈 “혈압 낮추고 쾌변 도와”…제철 무화과가 몸에 좋은 이유 4가지

▲ 속이 붉게 잘 익은 제철 무화과. 사진 출처: Harris Farm Markets

부드러운 과육과 톡톡 씹히는 씨앗이 매력적인 무화과가 제철을 맞았다. 무화과는 달콤한 맛뿐 아니라 식이섬유와 칼륨, 폴리페놀 등 다양한 영양성분을 함유한 과일이다.

특히 변비 예방과 혈압 관리에 도움을 줄 수 있지만, 당분도 들어 있으므로 한꺼번에 많이 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.

1️⃣ 식이섬유가 배변 활동을 돕는다

무화과의 대표적인 장점은 식이섬유다. 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 수분을 머금어 변이 부드럽게 이동하도록 돕는다.

또한 장내 유익균의 먹이가 되는 성분도 들어 있어 장 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 변비가 있다면 무화과와 함께 물을 충분히 마시는 것이 좋다.

변비형 과민성장증후군 환자를 대상으로 한 연구에서도 무화과를 섭취한 사람들의 변비와 복부 불편감이 개선된 결과가 보고됐다. 다만 무화과가 변비 치료제를 대신하는 것은 아니다. (관련 연구 검토)

무화과에는 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 들어 있다. 짜게 먹는 식습관으로 나트륨 섭취량이 많다면 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 적절히 먹는 것이 혈압 관리에 도움이 된다.

다만 ‘무화과를 먹으면 혈압이 바로 내려간다’고 단정할 수는 없다. 무화과 추출물과 혈압에 관한 연구는 주로 동물실험 단계이며, 사람을 대상으로 한 충분한 임상 근거는 아직 부족하다.

혈압약을 복용 중인 사람은 약을 중단하지 말고, 무화과를 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취해야 한다. 신장 기능이 좋지 않아 칼륨을 제한하라는 진단을 받았다면 의료진과 먼저 상담하는 것이 안전하다.

무화과의 붉은 속살과 껍질에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 들어 있다.

항산화 성분은 체내에서 과도하게 생성된 활성산소로부터 세포를 보호하고 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 색이 짙은 무화과는 가능하면 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 식이섬유와 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다.

다만 무화과가 암이나 만성질환을 직접 예방하거나 치료한다는 의미는 아니다.

무화과에는 칼슘과 마그네슘, 칼륨, 구리, 비타민K 등 여러 영양소가 소량씩 들어 있다. 이들 영양소는 뼈와 근육, 혈관을 건강하게 유지하는 데 필요하다.

식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄 수 있다. 그러나 특정 효과만 기대해 무화과를 과도하게 먹기보다는 다른 과일과 채소, 단백질 식품을 골고루 먹는 것이 더 중요하다. 영양성분은 미국 농무부 식품영양정보에서 확인할 수 있다.

건강한 성인은 생무화과를 한 번에 2~3개 정도 간식으로 먹는 방법이 무난하다. 개인의 크기와 건강 상태에 따라 섭취량은 달라질 수 있다.

당뇨가 있다면 공복에 여러 개를 먹기보다 식사 후 소량을 먹고 혈당 변화를 살펴보는 것이 좋다. 견과류나 무가당 그릭요거트처럼 단백질·지방이 들어 있는 식품과 곁들이면 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다.

말린 무화과는 수분이 줄면서 당과 열량이 농축된다. 생무화과와 같은 개수로 먹으면 당을 훨씬 많이 섭취할 수 있으므로 양을 줄여야 한다.

식이섬유가 많다고 갑자기 여러 개를 먹으면 복부 팽만이나 가스, 복통, 설사가 생길 수 있다. 장이 민감한 사람은 반 개나 한 개부터 먹으며 상태를 확인하는 것이 좋다.

무화과나무의 하얀 즙에는 피부와 입안을 자극할 수 있는 성분이 있다. 라텍스나 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 무화과에도 알레르기 반응을 보일 가능성이 있어 주의해야 한다.

무화과는 식이섬유와 칼륨, 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있는 제철 과일이다. 적당히 먹으면 배변 활동과 혈압·심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 아무리 몸에 좋은 과일도 과식하면 탈이 난다. 생무화과는 하루 2~3개 정도를 천천히 즐기고, 당뇨나 신장질환이 있다면 자신의 건강 상태에 맞게 양을 조절하자.

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