🍇 당뇨 있어도 적당히 먹으면 괜찮다…포도가 건강에 좋은 이유 10가지
🍇 당뇨 있어도 적당히 먹으면 괜찮다…포도가 건강에 좋은 이유 10가지
“포도는 너무 달아서 당뇨 환자가 먹으면 안 된다?”
포도에는 포도당과 과당이 들어 있어 많이 먹으면 혈당이 상승한다. 하지만 적당량의 생포도를 먹는 것까지 무조건 피할 필요는 없다. 포도를 껍질째 먹으면 수분과 식이섬유, 비타민·폴리페놀을 함께 섭취할 수 있기 때문이다.
중요한 것은 포도 자체가 혈당을 낮추는다는 의미가 아니라, 과자·빵·가당음료를 대신해 정해진 양을 먹는 것이다.
① 항산화 성분이 풍부하다
보라색·검붉은색 포도 껍질에는 안토시아닌과 레스베라트롤, 퀘르세틴 등 다양한 폴리페놀이 들어 있다. 이 성분들은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 작용을 한다.
다만 포도를 많이 먹는다고 노화를 막거나 암을 치료할 수 있다는 뜻은 아니다. 실험실 연구에서 확인된 효과와 사람이 실제 식품으로 섭취했을 때의 효과는 다를 수 있다.
레스베라트롤만을 목적으로 고용량 보충제를 복용하기보다 포도를 비롯한 다양한 색깔의 과일·채소를 골고루 먹는 편이 안전하다.
② 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다
포도에 들어 있는 폴리페놀은 혈관 내피 기능과 산화 스트레스, 염증 반응에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다.
포도와 포도 가공품을 이용한 임상시험을 종합한 연구에서는 수축기 혈압이 평균 약 3.4mmHg 낮아지는 결과가 보고됐다. 그러나 연구마다 포도·주스·추출물의 형태와 섭취량이 달라 생포도 한 접시가 동일한 효과를 낸다고 단정할 수는 없다. 포도 제품과 혈압에 관한 체계적 문헌고찰
③ 칼륨을 섭취할 수 있다
포도에는 혈압 조절에 필요한 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 근육과 신경이 정상적으로 작동하는 데 필요하다.
짠 과자 대신 적당량의 포도를 간식으로 선택하면 나트륨 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
단, 만성콩팥병이나 고칼륨혈증이 있어 칼륨을 제한하는 사람은 포도를 포함한 과일 섭취량을 의료진과 상의해야 한다.
④ 수분 보충에 유리하다
생포도의 대부분은 수분이다. 무더운 날이나 입맛이 없을 때 포도를 적당히 먹으면 수분과 함께 일부 비타민·무기질을 섭취할 수 있다.
하지만 포도가 물을 완전히 대신하지는 못한다. 갈증이 날 때 포도나 과일주스만 계속 먹으면 당과 열량 섭취가 늘 수 있으므로 기본적인 수분 보충은 물로 해야 한다.
⑤ 장 건강과 배변활동을 돕는다
포도를 껍질째 먹으면 식이섬유를 섭취할 수 있다. 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장내 유익균의 먹이가 되어 배변활동에 도움을 준다.
그러나 포도는 다른 과일과 비교해 한 번에 많은 양을 먹기 쉽고, 과다 섭취하면 과당과 당알코올 성분 때문에 복부 팽만이나 설사가 생길 수 있다.
변비 개선을 목적으로 한 송이를 통째로 먹기보다 물과 채소·잡곡·콩류를 함께 챙기는 것이 좋다.
⑥ 비타민K를 공급한다
포도에는 혈액 응고와 뼈 건강에 관여하는 비타민K가 들어 있다. 칼슘과 비타민D, 단백질이 풍부한 식품과 함께 균형 있게 섭취하면 뼈 건강 유지에 도움이 된다.
와파린과 같은 항응고제를 복용하는 사람은 비타민K 함유 식품을 완전히 끊기보다 매일 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 과일이나 보충제를 갑자기 많이 먹기 전에는 의료진과 상담해야 한다.
⑦ 눈을 보호하는 영양소가 들어 있다
포도에는 루테인·제아잔틴과 안토시아닌 같은 항산화 성분이 들어 있다. 이들은 빛과 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 과정에 관여한다.
포도만 먹는다고 황반변성이나 백내장을 예방할 수 있는 것은 아니다. 눈 건강을 위해서는 혈당·혈압 관리와 금연, 자외선 차단, 정기적인 안과검진이 더 중요하다.
특히 당뇨 환자는 시력이 정상이어도 정기적으로 안저검사를 받아야 한다.
⑧ 면역 기능에 필요한 영양소를 보충한다
포도에는 비타민C를 비롯한 항산화 성분이 들어 있어 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 도움을 준다.
다만 포도는 키위나 딸기·감귤류보다 비타민C 함량이 특별히 높은 과일은 아니다. 여러 과일과 채소를 번갈아 먹어야 다양한 영양소를 얻을 수 있다.
⑨ 뇌 건강을 돕는 가능성이 있다
포도 폴리페놀은 뇌혈관과 신경세포의 산화 스트레스에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 일부 소규모 연구에서는 포도 섭취 후 기억력이나 주의력과 관련된 변화가 보고됐다.
그러나 포도가 치매를 예방하거나 기억력을 확실히 개선한다고 결론 내리기에는 근거가 충분하지 않다. 뇌 건강에는 운동·수면·혈압·혈당 관리와 사회활동이 함께 필요하다.
⑩ 당뇨 환자도 ‘양을 지키면’ 먹을 수 있다
포도는 당분이 들어 있지만 생과일 형태로 적당량 먹으면 식이섬유와 수분도 함께 섭취한다. 대규모 관찰연구에서는 포도를 비롯한 특정 생과일을 자주 섭취한 사람이 제2형 당뇨병 발생 위험이 낮은 경향을 보였다.
반대로 과일주스를 많이 마신 사람은 당뇨병 위험이 높았다. 이는 연관성을 보여주는 관찰연구이므로 포도가 직접 당뇨를 예방한다는 뜻은 아니지만, 과일은 주스보다 원물로 먹어야 한다는 점을 뒷받침한다. 생과일 섭취와 제2형 당뇨병 연구
이미 당뇨병이 있는 사람의 치료 효과를 입증한 연구는 아니므로 혈당약을 대신할 수는 없다.
■ 당뇨 환자의 적당한 양은?
개인의 혈당 상태와 포도 크기에 따라 다르지만 한 번에 약 80∼100g, 작은 한 줌 정도부터 시작하는 것이 무난하다. 포도알 개수는 크기에 따라 차이가 커서 저울이나 작은 그릇으로 양을 정하는 것이 정확하다.
처음 먹을 때는 식전과 식후 2시간 혈당을 확인하면 자신의 반응을 파악하는 데 도움이 된다.
- 큰 송지를 옆에 두고 계속 집어 먹지 않는다.
- 작은 그릇에 한 번 먹을 양만 덜어낸다.
- 한꺼번에 여러 종류의 과일을 먹지 않는다.
- 과자나 빵을 먹은 뒤 후식으로 추가하지 않는다.
- 혈당이 높게 나왔다면 다음에는 양을 줄인다.
■ 언제 먹는 것이 좋을까?
공복에 포도만 많이 먹기보다 식사와 식사 사이에 정해진 양을 간식으로 먹거나, 단백질·지방이 포함된 음식과 곁들이는 방법이 좋다.
- 포도와 무가당 그릭요거트
- 포도와 무염 견과류
- 포도를 넣은 채소·닭가슴살 샐러드
- 치즈 한 조각과 포도 소량
이러한 조합은 포도만 급하게 먹는 것보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 다만 견과류와 치즈도 열량이 높으므로 많이 먹어서는 안 된다.
■ 생포도·건포도·포도주스는 다르다
| 생포도 | 수분과 껍질·식이섬유를 함께 섭취 | 소량을 통째로 먹기 |
| 건포도 | 수분이 빠져 당과 열량이 농축됨 | 아주 적은 양만 섭취 |
| 포도주스 | 빠르게 마시며 식이섬유가 적음 | 가급적 제한 |
| 포도잼 | 설탕이 첨가된 제품이 많음 | 영양표시 확인 후 소량 |
| 와인 | 알코올 포함 | 건강 목적으로 마시지 않기 |
건포도 한 줌은 생포도보다 훨씬 많은 포도알이 농축돼 있다. 생포도와 같은 부피로 먹으면 당과 열량을 과도하게 섭취할 수 있다.
포도주스 역시 ‘100% 과즙’이라고 해도 당이 없는 것은 아니다. 액체라서 빠르게 마시고 포만감이 적어 혈당 관리에는 생포도보다 불리하다.
■ 껍질과 씨까지 먹어야 할까?
안토시아닌과 레스베라트롤 등은 주로 포도 껍질에 들어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.
흐르는 물에 한 알씩 문질러 씻고 상하거나 곰팡이가 핀 알은 주변 알까지 넉넉히 제거한다. 농약이 걱정된다고 주방세제나 소독제를 사용할 필요는 없다.
포도씨는 삼켜도 대부분 큰 문제가 없지만 억지로 씹어 먹을 필요는 없다. 포도씨 추출물 보충제는 생포도와 성분 및 용량이 다르며, 항응고제 등과 상호작용할 수 있으므로 임의로 복용하지 않는 것이 좋다.
■ 이런 사람은 특히 주의해야
- 혈당이 잘 조절되지 않는 당뇨 환자
- 만성콩팥병으로 칼륨을 제한하는 사람
- 설사나 과민성장증후군이 있는 사람
- 체중 감량 중인데 과일을 무제한 먹는 사람
- 항응고제를 복용하는 사람
- 포도 알레르기가 있는 사람
어린이와 삼키는 힘이 약한 고령자에게 포도알을 통째로 주면 질식 위험이 있다. 세로 방향으로 길게 4등분해 제공하는 것이 안전하다.
■ 마무리
포도는 당분 때문에 당뇨 환자가 무조건 피해야 할 과일은 아니다. 정해진 양의 생포도를 껍질째 먹으면 수분·식이섬유·비타민K·칼륨과 다양한 폴리페놀을 섭취할 수 있다.
다만 포도가 혈당을 낮추는 치료식품은 아니다. 한 송이를 무심코 먹거나 주스·건포도 형태로 많이 섭취하면 혈당이 크게 오를 수 있다. 포도의 건강 효과를 누리는 열쇠는 특별한 품종이 아니라 ‘작은 한 줌에서 멈추는 절제력’이다.
※ 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 사람은 개인별 탄수화물 섭취 계획과 혈당 반응에 따라 과일 양을 조절하세요.