🍄 “염증 없애고 혈당 낮춘다”…식탁에 자주 오르는 ‘감칠맛 반찬’, 뭐야?
🍄 “염증 없애고 혈당 낮춘다”…식탁에 자주 오르는 ‘감칠맛 반찬’, 뭐야?
고기 없이도 깊은 감칠맛을 내고 각종 요리에 활용하기 좋은 식재료가 있다. 정답은 바로 ‘버섯’이다.
표고버섯·느타리버섯·새송이버섯·양송이버섯 등은 열량과 혈당지수가 낮고 식이섬유와 다양한 생리활성물질을 함유하고 있다. 다만 버섯을 먹는다고 염증이나 당뇨병이 치료되는 것은 아니며, 건강한 식단의 일부로 꾸준히 활용할 때 도움이 될 수 있다.
버섯이 염증 관리에 도움 되는 이유
몸속에 산화 스트레스가 계속 쌓이면 세포가 손상되고 만성 염증으로 이어질 수 있다.
버섯에는 에르고티오네인과 글루타티온 같은 항산화물질이 들어 있다. 이 성분들은 활성산소로부터 세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄이는 데 관여한다.
특히 표고버섯·느타리버섯·잎새버섯에는 에르고티오네인이 비교적 풍부한 것으로 알려졌다. 에르고티오네인은 가열한 뒤에도 일정량이 남을 수 있어 생으로 먹기보다 안전하게 익혀 먹어도 된다.
하지만 ‘버섯이 몸속 염증을 완전히 없앤다’고 해석해서는 안 된다. 염증은 감염·비만·흡연·자가면역질환 등 다양한 원인으로 생기므로 원인에 맞는 치료와 생활습관 개선이 우선이다.
혈당을 천천히 올리는 식재료
버섯은 탄수화물과 열량이 적고 식이섬유가 들어 있어 혈당 부담이 비교적 낮은 식품이다.
식이섬유는 음식물이 소화·흡수되는 속도를 늦추고 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 밥이나 면의 양을 조금 줄이고 버섯을 곁들이면 식사의 부피와 포만감은 유지하면서 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.
일부 임상시험을 종합한 연구에서는 느타리버섯 섭취가 공복혈당과 식후혈당 개선에 도움을 줄 가능성이 보고됐다. 다만 연구 규모가 작고 섭취 형태와 기간이 달라 버섯을 당뇨병 치료제로 볼 수는 없다.
당뇨약이나 인슐린을 버섯으로 대신해서는 절대 안 된다.
혈압과 혈관 건강에도 이점
생버섯 자체는 지방과 나트륨이 적고 칼륨을 함유하고 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상 혈압 유지에 관여한다.
버섯의 감칠맛을 이용하면 소금·간장·조미료 사용량을 줄이면서도 음식 맛을 살릴 수 있다는 장점도 있다.
특히 말린 표고버섯을 불린 물은 국이나 찌개 육수로 활용하기 좋다. 다만 먼지나 이물질이 있을 수 있으므로 버섯을 가볍게 씻은 뒤 불리고, 불린 물은 고운 체나 면포로 걸러 충분히 끓여 사용하는 것이 안전하다.
신장 기능이 떨어져 칼륨을 제한해야 하는 사람은 버섯 육수나 많은 양의 버섯 섭취가 적합한지 의료진에게 확인해야 한다.
다이어트할 때 고기 대신 활용
버섯은 수분 함량이 높고 열량이 낮은 편이다. 쫄깃한 식감이 있어 다진 고기의 일부를 대신하기도 좋다.
불고기·볶음밥·전·카레·짜장·만두소 등에 고기 양을 줄이고 다진 버섯을 넣으면 전체 지방과 열량을 낮추면서 음식의 양과 풍미를 유지할 수 있다.
그러나 버섯은 고기를 완전히 대체할 만큼 단백질이 많은 식품은 아니다. 단백질 섭취가 필요한 사람은 두부·콩·달걀·생선·살코기 등과 함께 먹는 것이 좋다.
암 위험도 낮춰준다?
여러 관찰연구를 종합한 분석에서는 버섯을 많이 먹는 사람에게서 일부 암 발생 위험이 낮게 나타났다. 버섯의 에르고티오네인과 글루타티온 등 항산화물질이 관련됐을 가능성이 제시됐다.
하지만 이런 결과만으로 버섯이 암을 예방하거나 치료한다고 단정할 수는 없다. 버섯을 자주 먹는 사람은 채소를 많이 먹고 운동과 건강검진을 잘하는 등 다른 건강습관도 함께 실천했을 가능성이 있기 때문이다.
암 예방을 위해서는 금연·절주·적정 체중·균형 잡힌 식사와 국가검진이 더 중요하다.
버섯볶음, 양념 때문에 혈당식 될 수도
버섯 자체는 혈당 부담이 낮지만 조리법에 따라 건강 효과가 달라진다.
버섯볶음에 설탕·물엿·올리고당을 많이 넣거나 전분이 든 양념을 듬뿍 사용하면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 간장과 소금을 많이 넣으면 나트륨 섭취량도 증가한다.
버섯전이나 튀김은 밀가루와 기름을 많이 사용해 열량과 탄수화물 함량이 높아진다. ‘버섯 요리니까 무조건 건강하다’고 생각해 과식하지 않도록 주의해야 한다.
맛있고 건강하게 먹는 방법
✔ 흐르는 물에 짧게 헹구거나 이물질을 가볍게 턴다
✔ 물에 오랫동안 담가두지 않는다
✔ 충분히 가열해 익혀 먹는다
✔ 설탕·물엿 대신 양파와 파로 단맛을 낸다
✔ 소금과 간장은 마지막에 소량만 넣는다
✔ 참기름이나 들기름은 향을 낼 정도로만 사용한다
✔ 고기·두부·달걀과 함께 먹어 단백질을 보완한다
✔ 튀김보다 구이·볶음·데침·국 요리를 선택한다
간단한 저염 버섯볶음
느타리버섯이나 새송이버섯을 먹기 좋게 찢거나 썬다. 팬에 식용유를 소량 두르고 다진 마늘과 양파를 먼저 볶은 뒤 버섯을 넣는다.
버섯에서 수분이 나오기 시작하면 간장 반 숟가락 정도로 가볍게 간하고, 후추와 다진 파를 넣는다. 마지막에 참기름 몇 방울과 깨를 뿌리면 소금을 많이 넣지 않아도 풍미가 살아난다.
당뇨병 환자는 달콤한 양념을 넣지 않고 밥의 양까지 함께 조절하는 것이 중요하다.
야생버섯은 절대 함부로 먹지 마세요
식용버섯과 독버섯은 생김새가 매우 비슷하다. 인터넷 사진이나 민간 구별법만 믿고 야생버섯을 채취해 먹어서는 안 된다.
독버섯은 익히거나 소금물에 담가도 독성이 사라지지 않는 경우가 있다. 섭취 후 구토·복통·설사·어지럼증 등이 나타나면 남은 버섯을 보관한 채 즉시 119나 의료기관에 도움을 요청해야 한다.
버섯은 약이 아니라 건강한 식사를 구성하는 훌륭한 식재료다. 짠 양념과 기름은 줄이고 다양한 버섯을 채소·단백질 식품과 함께 먹는다면 감칠맛과 건강을 모두 챙길 수 있다.
밥도둑 반찬이 건강도둑으로 돌변하지 않게 만드는 비결은 결국 ‘양념은 가볍게, 버섯은 넉넉하게’다.
※ 이 글은 건강정보 제공을 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
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기사의 ‘감칠맛 반찬’은 버섯입니다. 버섯의 항산화 성분과 혈당 관련 연구, 권장 조리법은 헬스조선 원문을 참고했습니다. 다만 연구 결과는 버섯이 당뇨병이나 염증성 질환을 직접 치료한다는 뜻은 아닙니다.