🌞 “더울수록 ‘이 음식’ 드세요”…폭염에 축 처진 몸 살리는 식품 8가지

연일 계속되는 폭염에는 입맛이 떨어지고 온몸이 축 처지기 쉽습니다. 땀을 많이 흘리면 수분뿐 아니라 나트륨·칼륨 같은 전해질도 빠져나가기 때문입니다.

이럴 때는 기름지고 뜨거운 보양식을 억지로 먹기보다 수분·전해질·단백질을 함께 보충하는 음식이 도움이 됩니다.

1. 수박—수분 보충의 대표 선수

수박은 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 갈증과 수분 부족을 줄이는 데 좋습니다. 칼륨과 붉은 색소인 라이코펜도 들어 있습니다.

다만 당뇨가 있다면 한꺼번에 많이 먹지 말고 작게 자른 수박 1컵 정도를 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 견과류나 무가당 요거트를 곁들이면 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 됩니다.

2. 콩국—수분과 단백질을 한 번에

더위로 고기반찬이 부담스러울 때 콩국은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 마그네슘과 칼륨도 들어 있어 땀을 많이 흘린 뒤 영양 보충에 유리합니다.

콩국수를 먹을 때는 면을 조금 줄이고 콩국과 채소 비율을 늘리세요. 설탕과 소금은 최소한으로 넣는 것이 좋습니다.

3. 두부—부드럽고 소화 편한 단백질

두부는 수분 함량이 높고 씹고 소화하기 편해 입맛이 없는 어르신에게도 좋습니다. 차갑게만 먹기보다 살짝 데쳐 토마토·오이와 함께 먹으면 한 끼 반찬이 됩니다.

간장 양념을 많이 사용하면 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 간장 대신 식초·참깨·다진 파를 활용해도 좋습니다.

4. 오이—갈증을 달래는 여름 채소

오이는 수분이 풍부하면서 열량이 낮습니다. 생으로 먹거나 샐러드·냉국으로 활용하면 갈증 해소와 식욕 회복에 도움이 됩니다.

단, 오이냉국을 너무 짜게 만들면 오히려 갈증이 심해질 수 있습니다.

5. 토마토—칼륨과 라이코펜 보충

토마토에는 수분과 칼륨, 비타민 C, 라이코펜이 들어 있습니다. 올리브유나 들기름을 소량 곁들이면 지용성 성분인 라이코펜 흡수에 도움이 됩니다.

설탕을 뿌리기보다는 달걀·두부·견과류와 함께 먹는 편이 혈당과 영양 균형에 좋습니다.

6. 장어—기력이 크게 떨어졌을 때

장어에는 단백질과 비타민 A·B군이 풍부합니다. 다만 장어 자체의 지방과 양념장 열량이 높아 ‘많이 먹을수록 보양’인 음식은 아닙니다.

구이나 찜으로 적당량 먹고, 달고 짠 양념과 술은 줄이는 것이 좋습니다.

7. 삼치—근육을 지키는 생선

삼치는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해 여름철 근육과 체력 유지에 도움이 됩니다. 튀김보다 구이·찜·조림이 좋지만, 조림 국물은 나트륨이 많으므로 적게 먹어야 합니다.

장어가 부담스럽다면 삼치·고등어 같은 등푸른생선이 비교적 실속 있는 선택입니다.

8. 그릭요거트—입맛 없을 때 간편한 간식

그릭요거트는 단백질과 칼슘을 간편하게 섭취할 수 있는 식품입니다. 블루베리·복숭아·견과류를 곁들이면 가벼운 아침이나 간식이 됩니다.

제품을 고를 때는 무가당 제품을 선택하고, 설탕 시럽과 달콤한 그래놀라는 적게 넣으세요. 우유를 먹고 설사하는 사람은 유당 함량과 섭취량을 확인해야 합니다.

음식보다 먼저 챙겨야 할 것은 ‘물’

수분이 많은 음식이 도움이 되더라도 물을 완전히 대신할 수는 없습니다. 일반적으로 규칙적인 식사와 충분한 물 섭취만으로도 전해질 균형을 유지할 수 있습니다. 여러 시간 야외에서 일하거나 운동하며 땀을 많이 흘린 경우에만 전해질 음료가 추가로 필요할 수 있습니다. 스포츠음료를 습관적으로 마시면 당 섭취가 늘어날 수 있습니다. 미국 CDC 폭염 수분 섭취 지침

심장·콩팥질환으로 물이나 칼륨 섭취를 제한받는 사람은 수박·토마토·콩국 등을 많이 먹기 전에 의료진과 상의해야 합니다.

이런 증상은 보양식보다 병원이 먼저입니다

더위 속에서 다음 증상이 나타나면 시원한 곳으로 이동해 몸을 식히고 도움을 요청해야 합니다.

심한 어지럼증과 두통
구토하거나 물을 마시기 어려운 상태
비정상적으로 뜨겁고 붉은 피부
말이 어눌해지거나 의식이 흐려짐
실신·경련·호흡곤란

특히 의식이 흐려지는 증상은 열사병 가능성이 있으므로 즉시 119에 신고해야 합니다.

여름철 보양의 핵심은 거창한 한 그릇이 아닙니다. 물은 자주, 식사는 거르지 말고, 수분 많은 채소와 양질의 단백질을 조금씩 챙기는 것이 축 처진 몸을 살리는 가장 현실적인 방법입니다. 기사 참고

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