🌅 “영양제도 커피도 아냐”…하루 컨디션 ‘확’ 올리는 아침 습관 3가지

아침에 눈을 뜨자마자 커피부터 찾거나 여러 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 하지만 하루의 컨디션을 깨우는 데는 돈이 드는 제품보다 물 한 잔, 느린 호흡, 균형 잡힌 식사가 먼저다.

특별한 준비 없이도 오늘 아침부터 실천할 수 있는 세 가지 습관을 알아본다.

① 일어난 뒤 미지근한 물 한 잔

자는 동안에는 6~8시간가량 물을 마시지 않기 때문에 아침에는 가벼운 수분 부족 상태가 될 수 있다. 특히 여름철에 땀을 흘렸거나 에어컨을 켜고 잤다면 입이 마르고 소변 색이 진해지기도 한다.

기상 후 물을 마시면 다음과 같은 도움이 된다.

밤사이 부족해진 수분 보충
입안과 목의 건조함 완화
장운동과 배변 활동 촉진
탈수로 인한 두통·피로 예방
신장이 정상적으로 노폐물을 배출하도록 도움

너무 찬물보다는 체온과 비슷하거나 약간 시원한 물을 150~250mL 정도 천천히 마시는 것이 부담이 적다.

‘아침 물이 혈액 속 독소를 씻어낸다’거나 모든 사람의 혈액을 묽게 만든다고 단정할 수는 없다. 핵심은 밤사이 손실된 수분을 무리 없이 보충하는 것이다.

심부전이나 신장질환으로 수분 섭취량을 제한받는 사람은 의사가 정해준 하루 섭취량을 따라야 한다. 짧은 시간에 물을 지나치게 많이 마시면 저나트륨혈증 위험이 있으므로 ‘많이 마실수록 좋다’는 생각은 금물이다.

② 일어나서 1분간 천천히 호흡하기

잠에서 깨자마자 휴대전화를 확인하거나 서둘러 움직이면 몸과 마음이 곧바로 긴장 상태에 들어갈 수 있다. 특히 아침에는 코르티솔과 혈압이 자연스럽게 올라가는 시간대이므로 잠시 호흡을 가다듬는 것이 좋다.

다음 방법을 다섯 번 반복해 보자.

등을 편안하게 세우고 어깨의 힘을 뺀다.
코로 4~5초 동안 천천히 숨을 들이마신다.
억지로 참지 말고 6초 정도 길게 내쉰다.
배가 부드럽게 오르내리는 느낌에 집중한다.

숨을 길게 내쉬면 부교감신경이 활성화돼 심박수와 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 고혈압이 있는 사람은 숨을 오래 참거나 힘을 주는 호흡 대신 편안하게 들이쉬고 조금 더 길게 내쉬는 방식이 안전하다.

어지럽거나 손발이 저리면 과호흡일 수 있으므로 즉시 평소 호흡으로 돌아온다.

③ 정제 탄수화물 대신 ‘단백질 아침식사’

밤새 공복 상태였던 몸에는 오전 활동에 사용할 에너지가 필요하다. 그러나 설탕이 많은 시리얼이나 흰 빵·과일주스만 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다 떨어지면서 졸림과 허기가 심해질 수 있다.

아침에는 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 함께 먹는 것이 좋다.

삶은 달걀＋채소＋통곡물빵 한 조각
무가당 플레인 요구르트＋견과류＋블루베리
두부·콩＋나물＋잡곡밥 소량
우유 또는 무가당 두유＋달걀＋토마토
오트밀＋견과류＋삶은 달걀

젊은 성인을 분석한 한 연구에서는 아침을 반복적으로 거르는 사람이 그렇지 않은 사람보다 고혈당 위험이 약 1.3배 높은 것으로 나타났다. 다만 아침식사 자체가 모든 사람의 혈당을 반드시 개선한다는 의미는 아니며, 무엇을 얼마나 먹느냐가 중요하다. 관련 보도 내용

당뇨병 환자는 이렇게 조절하세요

당뇨병이 있다면 아침을 무조건 많이 먹기보다 혈당이 급하게 오르지 않도록 구성해야 한다.

잡곡밥은 3분의 1~2분의 1공기 정도
단백질은 달걀·두부·생선·무가당 두유로 보충
채소를 먼저 먹고 탄수화물은 나중에 섭취
주스 대신 과일을 소량 통째로 먹기
식후 10~15분 가볍게 걷기
식전·식후 혈당을 확인해 자신에게 맞는 양 찾기

아침 공복혈당이 높다고 식사를 완전히 거르면 점심 과식이나 식후 혈당 급상승으로 이어질 수 있다. 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 사람은 아침을 거르기 전에 의료진과 상의해야 한다.

한눈에 보는 ‘5분 아침 루틴’

기상 직후: 물 150~250mL 천천히 마시기
이어서 1분: 4초 들이쉬고 6초 내쉬기
가능하면: 단백질·채소 중심으로 아침 먹기
식사 후: 10분 정도 가볍게 걷기

비싼 영양제가 생활습관의 빈자리를 대신해주지는 못한다. 아침 물 한 잔과 1분 호흡, 균형 잡힌 식사처럼 소박한 습관이야말로 매일 사용할 수 있는 ‘공짜 컨디션 충전기’다.

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