❗ 잘 자려고 먹었는데, 악몽의 원인이었다… ‘고함량 멜라토닌’의 딜레마

 

“숙면하려고 멜라토닌을 먹었는데… 악몽 꾸고, 오히려 더 깼다!”

요즘 기사에서 말하는 **‘고함량 멜라토닌의 딜레마’**가 바로 이겁니다.

 

 

😴 고함량 멜라토닌이 불러오는 ‘의외의 역효과’

멜라토닌은 **‘수면 유도 호르몬’**이라 편하게 생각하지만,
5mg·10mg 같은 고함량 제품을 먹으면 오히려 수면을 망가뜨리는 경우가 많습니다.

❗ 대표적인 역효과

1) 악몽·생생한 꿈 증가

멜라토닌 과다 → REM수면이 과도하게 증가
→ 꿈이 강렬해지고 악몽으로 바뀌기도 함.

2) 새벽 각성(중간에 깨는 현상) 증가

과량 복용 시 체내 리듬이 교란돼
잠들기는 쉬운데 자주 깨는 패턴이 생김.

3) 수면 후 ‘멜라토닌 숙취’

아침에

• 머리가 멍함
• 집중력 저하
• 졸림 지속
  등이 나타날 수 있음.

4) 호르몬 교란

특히 고함량을 장기간 복용하면
체내 멜라토닌 분비가 오히려 더 줄어드는 역설적 상황이 생길 수 있음.

---

😱 왜 고함량이 문제일까?

멜라토닌은 원래 **몸에서 아주 소량(0.3mg 수준)**만 분비되는 호르몬입니다.
그런데 시판 제품은 3mg·5mg·10mg 등 수십 배 높은 용량이 흔하죠.

미국에서 고함량 멜라토닌 소아·청소년 복용 사례가 늘면서
악몽·혼란·과다 졸림 부작용 보고가 급증해 “멜라토닌 남용”이 사회 이슈가 된 적도 있습니다.

---

🌙 멜라토닌, 어떻게 쓰면 안전할까?

✔ 권장 복용 원칙

• 처음에는 0.3mg~1mg 저용량으로 시작
• 잠들기 1~2시간 전 복용
• 2주 이상 매일 먹기보다는 단기·간헐적 사용 권장
• 수면 패턴 교정과 함께 병행해야 효과적

✔ 이런 경우엔 피하는 게 좋음

• 임신·수유
• 항응고제·면역억제제 복용 중
• 우울증·불안장애 약 복용 중
• 어린이·청소년의 장기 복용

---

🌟 멜라토닌 말고 더 안전한 숙면 팁

효과 확실한 것들만 골랐습니다.

• 취침 2시간 전 밝은 스마트폰 사용 줄이기
• 방 온도 18~20℃ 유지
• 저녁 카페인·과식 피하기
• 가벼운 스트레칭
• 수면 리듬 일정하게 유지

---

🧾 결론

잘 자려고 먹은 멜라토닌이 악몽·수면 중 각성·아침 피로를 만들었다면
대부분 고함량 때문입니다.
멜라토닌은 “많이 먹는 게 좋다”가 아니라,
‘딱 맞는 저용량’이 효과와 안전성을 모두 잡습니다.