⚠️ “‘이런 사람’ 살 절대 안 빠져”…의사가 꼽은 최악의 습관 5가지

“많이 먹지도 않는데 왜 살이 안 빠질까?”

운동도 하고 식사량도 줄였지만 체중계 숫자가 그대로라면 체질보다 먼저 일상 속 습관을 살펴봐야 한다. 무심코 마시는 달콤한 라테와 한두 개씩 집어 먹는 과자처럼 기억에 잘 남지 않는 음식이 하루 섭취 열량을 크게 늘릴 수 있기 때문이다.

한 전문의가 지적한 ‘살이 잘 빠지지 않는 사람의 습관’은 밥 대신 빵이나 과자 먹기, 식후 라테 마시기, 평일에 굶고 주말에 폭식하기, 식후 바로 눕기, 온종일 수시로 먹기 등 5가지다. 관련 기사

① 밥 대신 빵과 과자로 끼니를 해결한다

밥을 먹으면 살이 찐다는 생각에 식사를 거르고 빵이나 과자 몇 개로 대신하는 사람이 있다. 하지만 설탕과 정제 밀가루, 지방이 많이 들어간 제품은 크기에 비해 열량이 높고 단백질과 식이섬유는 부족하기 쉽다.

금방 먹을 수 있지만 포만감은 오래가지 않아 얼마 지나지 않아 또 다른 간식을 찾게 된다. 결국 제대로 된 한 끼를 먹었을 때보다 총섭취 열량이 늘어날 수 있다.

빵을 먹는다면 통곡물빵에 달걀·두부·닭가슴살 같은 단백질과 채소를 곁들이는 것이 좋다.

식사를 마친 뒤 마시는 달콤한 라테와 믹스커피는 음료라기보다 추가 간식에 가깝다. 우유 자체에도 열량이 있고 여기에 설탕·시럽·휘핑크림이 더해지면 한 잔의 열량이 크게 올라간다.

특히 액체로 섭취하는 열량은 씹는 음식보다 포만감을 느끼기 어려워, 이미 밥을 먹었는데도 추가 열량을 섭취하게 만든다.

체중 감량 중이라면 식후 음료를 물이나 무가당 차, 시럽을 넣지 않은 아메리카노로 바꿔보자. 라테를 마시고 싶다면 작은 크기로 주문하고 설탕과 시럽은 빼는 것이 좋다.

월요일부터 금요일까지 식사량을 극단적으로 줄였다가 주말에 “이번 주 고생했으니 괜찮다”며 폭식하는 경우다.

예를 들어 평일에 하루 200㎉씩 줄여 총 1000㎉를 아꼈더라도, 주말에 고열량 음식과 술·디저트를 먹으면 그동안 줄인 열량을 단숨에 넘어설 수 있다.

지나친 절식은 허기와 음식에 대한 집착을 키우고 다음 폭식으로 이어지기 쉽다. 체중 감량은 며칠 굶어 만회하는 방식보다 매일 감당할 수 있는 범위에서 조금씩 섭취량을 조절해야 오래 지속된다.

식사 후 눕는다고 음식이 즉시 뱃살로 바뀌는 것은 아니다. 그러나 식후마다 소파나 침대에 누우면 하루 전체의 활동량과 에너지 소비가 줄어들 수 있다.

식후 바로 눕는 습관은 속쓰림이나 위산 역류도 악화시킬 수 있다. 가능하다면 식후 10~20분 정도 편안한 속도로 걷거나 설거지·정리 같은 가벼운 활동을 해보자.

단, 어지럼증이나 관절질환이 있는 사람은 무리해서 걷지 말고 자신의 몸 상태에 맞춰 움직여야 한다.

견과류 한 줌, 과자 몇 개, 과일 한 조각, 믹스커피 한 잔처럼 조금씩 먹는 음식은 식사로 인식하지 않는 경우가 많다. 그러나 몸은 ‘한두 입’을 잊지 않고 모두 열량으로 계산한다.

특히 TV를 보거나 요리하면서 무심코 집어 먹으면 정확한 섭취량을 파악하기 어렵다. 건강한 견과류와 말린 과일도 많이 먹으면 상당한 열량이 된다.

간식은 봉지째 먹지 말고 한 번 먹을 양만 그릇에 덜어야 한다. 며칠 동안 먹은 음식과 음료를 기록해보면 자신도 몰랐던 숨은 열량을 발견할 수 있다.

미국 질병통제예방센터는 지속 가능한 체중 감량을 위해 건강한 식사와 규칙적인 신체활동뿐 아니라 충분한 수면과 스트레스 관리도 함께 필요하다고 설명한다. 미국 CDC

생활습관을 꾸준히 바꿨는데도 체중이 계속 증가한다면 갑상선기능저하증, 수면무호흡증, 폐경기 변화, 복용 중인 약물 등의 영향을 확인할 필요가 있다.

갑작스러운 체중 증가와 함께 심한 피로, 부종, 추위 민감증, 변비, 호흡곤란 등이 나타난다면 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋다.

체중 감량을 방해하는 것은 특별한 음식 하나보다 매일 반복되는 사소한 습관일 수 있다. 한 끼를 굶고 운동을 몰아서 하기보다 달콤한 음료 한 잔을 줄이고, 간식을 정해진 양만 먹고, 식후 잠깐 걷는 변화가 더 오래간다.

몸은 주말의 결심보다 매일 반복하는 행동을 더 정확하게 기억한다.

※ 체중 감량 속도는 연령·질환·복용약·활동량에 따라 다릅니다. ‘절대 안 빠진다’는 제목은 경각심을 위한 표현이며, 개인에게 맞는 식사와 운동 계획이 중요합니다.

LIST