☕ “커피로 버티면 더 지친다”…만성피로 극복 위해 꼭 먹어야 할 것은?

아침부터 몸이 무겁고 집중력이 떨어지면 커피부터 찾기 쉽습니다. 커피는 잠시 정신을 깨워주지만 피로의 원인을 해결하지는 못합니다. 늦은 시간까지 카페인을 섭취하면 수면의 질이 떨어져 다음 날 더 피곤해지는 악순환이 생길 수 있습니다.

그렇다면 만성피로를 이겨내기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

정답은 ‘단백질을 곁들인 균형식’

피로 회복을 위해 특별한 보양식 하나를 찾기보다 다음 영양소를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

달걀, 생선, 두부, 콩, 닭고기, 살코기는 근육과 신체 조직을 유지하고 에너지 대사에 필요한 영양소를 공급합니다.

아침을 커피와 빵만으로 때우지 말고 삶은 달걀이나 무가당 두유, 두부 등을 곁들이는 것이 좋습니다.

현미밥, 잡곡밥, 귀리, 통밀빵, 고구마 같은 식품은 에너지를 비교적 안정적으로 공급합니다.

반면 달콤한 빵·과자·가당 음료는 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 식후 피로와 졸음을 키울 수 있습니다. 특히 당뇨가 있다면 탄수화물의 양도 적절히 조절해야 합니다.

철분이 부족해 빈혈이 생기면 쉽게 숨이 차고 기운이 없으며 집중력도 떨어질 수 있습니다.

소고기 살코기, 조개류, 콩, 두부, 시금치 등에 철분이 들어 있습니다. 식물성 철분은 파프리카·귤·키위처럼 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수에 도움이 됩니다. 철분결핍성 빈혈은 피로와 쇠약을 일으킬 수 있습니다. 미국 국립보건원 철분 자료

단, 철분제는 검사 없이 임의로 먹지 않는 것이 안전합니다.

비타민 B12는 정상적인 혈액과 신경 기능 유지에 필요합니다. 부족하면 빈혈과 함께 피로, 손발 저림, 두근거림 등이 나타날 수 있습니다.

달걀, 생선, 조개, 살코기, 우유 등에 풍부합니다. 채식 위주의 식사를 하거나 위장질환이 있는 사람, 일부 당뇨약을 오래 복용하는 사람은 부족 여부를 확인할 필요가 있습니다. 미국 국립보건원 비타민 B12 자료

수분이 부족하면 두통과 어지럼증, 무기력감이 나타날 수 있습니다. 한꺼번에 많이 마시기보다 하루 동안 조금씩 나눠 마시는 것이 좋습니다.

다만 심장이나 콩팥 질환으로 수분 제한을 받은 사람은 담당 의사의 지침을 따라야 합니다.

카페인은 피로를 없애는 영양소가 아니라 잠시 각성시키는 자극제입니다. 체내에서 절반가량 줄어드는 데 평균 5~6시간이 걸릴 수 있어 오후나 저녁 커피가 밤잠을 방해할 수 있습니다. 미국 CDC·NIOSH 카페인 안내

가능하면 하루 1~2잔 이내로 줄이고, 공복보다는 식후에 마시며 잠들기 최소 6~7시간 전부터는 피하는 편이 좋습니다. 커피를 많이 마시던 사람이 갑자기 끊으면 두통이 생길 수 있으므로 서서히 줄이세요.

피로가 수주 동안 계속되거나 충분히 자도 회복되지 않는다면 빈혈뿐 아니라 갑상선질환, 당뇨, 수면무호흡증, 심장·콩팥·간 질환, 우울증 또는 약물 부작용 등을 확인해야 합니다.

특히 다음 증상이 동반되면 진료를 받아보세요.

만성피로에 꼭 필요한 것은 ‘커피 한 잔’이 아니라, 단백질·통곡물·채소·물을 갖춘 규칙적인 식사와 충분한 수면입니다. 피로가 오래 지속된다면 보양식보다 원인 검사가 먼저입니다. 영국 NHS 피로 관리 안내

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