▶ 혈당 높은 사람, 간식 뭐 먹을지 고민이라면… 7가지 추천
혈당 관리 중이면 ‘간식=금기’처럼 느껴질 때가 많습니다. 하지만 꼭 그렇진 않습니다. 적절한 선택만 한다면 오히려 혈당 급등을 막고 공복감도 조절하는 조력자가 될 수 있죠. 오늘은 혈당이 높은 분들이 안심하고 먹을 수 있는 간식 7가지를 골라 소개합니다. 군것질 하나에도 신경 써야 하는 분들께 작은 힌트가 되길 바랍니다.
1. 아몬드·호두 같은 견과류 한 줌
하루 20~25g 정도의 ‘한 줌 견과류’는 혈당 반응을 크게 올리지 않으면서 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 특히 아몬드·호두·피스타치오는 혈당 스파이크를 완화하는 연구가 많습니다. 단, 카카오 코팅·소금범벅 제품은 피하기.
2. 플레인 그릭요거트 + 시나몬
첨가당 없는 플레인 요거트는 단백질이 풍부해 혈당 안정에 도움 됩니다. 여기에 시나몬 가루를 톡 뿌리면 인슐린 감수성 개선 효과까지 기대할 수 있죠. 과일은 소량(블루베리 5~6알 정도)만 추가.
3. 삶은 달걀 1~2개
가장 현실적이고 든든한 간식. 혈당을 거의 올리지 않지만 포만감은 훌륭합니다. 식후 간식이 아니라 공복감이 심할 때 ‘식사 대체 미니 단백질 간식’용으로 추천.
4. 오이·방울토마토·샐러리 스틱
씹는 재미와 포만감은 푸짐하지만 칼로리와 탄수화물은 적은 ‘착한 간식’. 여기에 무가당 그릭요거트 소스를 살짝 곁들이면 맛도 챙길 수 있습니다. 혈당 관리 중 외출 시 챙기기 좋습니다.
5. 삶은 고구마 소량(100g 이하)
'탄수화물=적’이 아니라 양이 문제입니다. 고구마는 천천히 소화되는 복합 탄수화물이라 혈당 변동이 완만합니다. 단, 100g 이하로 양 조절은 필수!
6. 단백질바(저당·저탄 제품)
시중 제품 중에서도 설탕 0g / 에리스리톨 기반 / 10g 이상 단백질 기준으로 고르면 혈당 상승을 최소화할 수 있습니다. 실패 없는 선택은 ‘무가당 프로틴바’ 또는 ‘저당 쿠키’.
7. 사과 1/2개 또는 베리류 소량
과일을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 섬유질 많은 사과, 블루베리, 딸기는 부담 적고 혈당 반응도 비교적 완만합니다. 단, 과일주스·건조과일은 금물! 생과일로 조금만.
✔ 혈당 간식 선택할 때 꼭 기억할 점
- 달콤한 맛은 적게, 단백질·섬유질은 충분히
- 손바닥보다 작은 양, 포만감은 천천히 채우기
- “배고프니 일단 과자”… 이 접근이 혈당 스파이크의 시작!
혈당 관리는 어렵고 까다로운 것 같지만, 사실 알고 보면 ‘작은 선택’의 반복입니다. 오늘 소개한 간식 7가지로 식간 혈당을 안정시키고, 하루 컨디션도 가볍게 유지해보세요.