**운동량 늘렸다가… ‘앗! 뒤꿈치 통증’, 방치하면 더 위험

[100세 시대 건강 설계]**

새해 목표로 걷기·조깅·하루 만 보 챌린지에 도전하는 사람들이 늘어나면서 뒤꿈치 통증을 호소하는 경우도 부쩍 늘고 있다. 운동은 건강을 위한 최고의 투자지만, 발에 무리가 가는 ‘잘못된 운동 증가’는 장기적인 발 질환의 시작이 될 수 있다. 특히 뒤꿈치 통증은 단순 피로라고 넘기기 쉽지만, 전문가들은 “방치하면 만성 통증으로 굳어 복구가 어려워진다”고 경고한다.

■ 뒤꿈치 통증의 대표 원인: 가장 흔한 건 ‘족저근막염’

운동량을 갑자기 늘릴 때 가장 흔하게 나타나는 질환이 족저근막염이다.
족저근막은 발바닥을 지탱하는 두꺼운 섬유 밴드인데, 걷기·조깅·등산처럼 반복 충격을 받으면 미세 손상이 쌓여 뒤꿈치 근처에서 염증이 생긴다.

족저근막염 의심 신호

아침 첫 발 디딜 때 ‘찌릿’하는 통증
오래 앉았다가 일어설 때 뻣뻣함
계단 내려갈 때 통증 증가
뒤꿈치 안쪽을 누르면 압통

특히 장시간 걷기, 쿠션 없는 신발, 체중 증가, 평발·요족 등 발 구조 문제도 통증을 악화시키는 요인이다.

■ 방치하면 어떤 문제가 생길까?

1) 만성 통증으로 고착

초기엔 걷기 불편 정도지만, 치료 시기를 놓치면 3개월 이상 지속되는 만성 족저근막염으로 이어진다. 이 단계에서는 염증이 아니라 ‘섬유화’가 진행돼 회복 속도가 매우 느리다.

2) 보행 패턴이 무너져 2차 통증 발생

뒤꿈치를 보호하려고 걷는 방식이 바뀌면서

무릎 통증
종아리·햄스트링 당김
허리 통증
으로 번질 수 있다. 실제 정형외과 진료에서 “발 때문에 시작된 허리 통증” 사례가 적지 않다.

3) 뼈 돌기(Heel Spur) 형성 위험

염증이 반복되면 뒤꿈치뼈 아래쪽에 **뼈 돌기(족저근막 부착부 골극)**가 생길 수 있다. 뼈 돌기 자체는 통증의 원인이 아닐 수 있지만, 조직 자극이 지속되면 회복 속도가 급감한다.

■ 이럴 때는 운동을 ‘잠시 멈추는 용기’가 필요하다

통증이 생겼을 때 “참고 운동하다 보면 괜찮아지겠지” 하는 경우가 많다. 그러나 뒤꿈치는 반복 충격의 최전선이기 때문에 무리한 지속 운동은 금물이다.

✔ 초기 1~2주 관리가 가장 중요

운동량 50% 이상 줄이기
충격 줄이는 운동으로 대체(스윔·실내 자전거 등)
얼음찜질 10~15분씩 하루 2–3회
발바닥 스트레칭·종아리 근육 이완
쿠션 좋은 운동화 착용

통증이 2주 이상 지속되거나 아침 통증이 심하다면 병의원 진료가 필요하다.

■ 뒤꿈치 통증 예방하려면? ‘발 관리 습관’이 핵심

① 운동량은 1~2주 단위로 서서히 증가

갑작스러운 만 보 도전, 급등산, 폭풍 조깅은 금물.

② 쿠션·지지력 좋은 운동화 선택

밑창이 너무 얇거나 낡은 신발은 뒤꿈치를 그대로 때린다.

③ 종아리·아킬레스건 스트레칭 필수

종아리가 뻣뻣하면 뒤꿈치에 가해지는 힘이 늘어난다.

④ 체중 관리도 중요

체중 1kg 증가할 때 발은 3~4kg의 하중을 더 받는다.

■ 100세 시대, ‘발부터 챙겨야 오래 간다’

우리가 하루 동안 가장 많이 사용하는 신체 부위는 손도, 허리도 아니다. 바로 발이다.
뒤꿈치 통증은 사소하게 여겨도 괜찮아질 때까지 오래 걸리고, 한 번 만성화되면 걷기 자체가 고통이 된다.

걷기 운동을 오래 건강하게 즐기고 싶다면, 작은 통증도 그냥 넘기지 말고 초기에 관리하는 것이 최고의 장기 투자다.
오늘도 당신의 뒤꿈치가 편안하기를!

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